Dieta protui
Sveiki atvykę į parduotuvę. Kai manęs paklausia, ar galiu parengti mitybos planą, atsakau, žinoma. Tik mano plane rasite visko, ir siuvimo, ir pertraukėles su kava balkone, ir bėgiojimą per lietų ar kėlimąsi valanda anksčiau.
Ką tai turi bendro su mityba? Ogi viską.
Tai, ką ir kaip valgom dažnai priklauso nuo mūsų emocinės būsenos. Ypač moterims svarbus gebėjimas surasti laiko sau, savo pomėgiams, apskritai pasigilinti į save.
Pažįstamas vaizdelis, kai besirūpinant buitimi, darbe besiverčiant per galvą viską atlikti tobulai, vakare apšokinėjant vaikus galiausiai lieka vienintelis tos dienos malonumas – paguoda maistu.
Todėl kalbant apie svorio mažinimą, visoje šitoje rutinoje pridėti griežtą dietą yra tas pats, kas įspausti dar vieną spyruoklę. Klausimas, kada jinai iššoks.
Principas, kuriuo aš dirbu, remiasi įpročių ir emocinės būsenos analize. Tuomet imamės veiksmų keisti tai, kas daro didžiausią neigiamą įtaką norimiems rezultatams. Mano išvada tokia, kol nėra ramybės ir aiškumo moters galvoje (o dažniausiai pagal moters prigimtį taip ir yra:), sprausti į dietos rėmus nėra prasmės.
Kuom unikalus mano konsultavimo metodas? Aš konsultuoti pradedu nuo galvos.
Apjungiau fiziologinę ir emocinę dalis kartu su Subalansuotų rodiklių sistema. Kas čia per daiktas?
Esmė paprasta, planuoti efektyvius veiksmus, matuoti jų kasdienį įgyvendinimą ir ieškoti būdų, kaip kitą dieną padaryti geriau. Skamba gal kiek moksliškai, bet viskas daug paprasčiau, nei atrodo.
Įsitikinau, kad norimas rezultatas einant tokiu keliu yra ilgalaikis ir užtikrintas.
Apie datules
Vienas pagrindinių mūsų geros savijautos (ir išvaizdos) priešų – daug pridėtinio cukraus ir išvalytų miltų turintis maistas. Tačiau atsisakius saldumynų gyvenimas dažnai pasidaro nebe toks mielas. Todėl saldumynų sąraše rekomenduoju pasilikti juodąjį šokoladą, chalvą ir džiovintas uogas bei vaisius (be pridėtinio cukraus).
Dažniausiai džiovintų vaisių sąraše atsiduria datulės.
Taip, datulės yra vaisius. Jos yra puikus saldumynų pakaitalas dėl savo saldaus skonio. Dažnai manoma, kad datulės mirkomos cukraus sirupe, tačiau jose natūraliai yra tiek cukrų, kad papildomai jo dėti nebereikia. Nei dėl skonio, nei dėl konservavimo.
Datulės yra puikus pasirinkimas dėl palyginti didelio skaidulų, geležies, magnio ir antioksidantų kiekio jose. Nors didžiąją dalį datulių vis tiks sudaro cukrūs, jose esančios skaidulos neleidžia staigiai šoktelėti cukraus kiekiui kraujyje. Be to jose esantis magnis ir antioksidantai mažina uždegiminius procesus organizme. O šie yra daug pavojingesni mūsų sveikatai, nei mes įsivaizduojam.
Kokias datules rinktis, šviežias ar džiovintas?
Baltymų, vitaminų ir mineralų kiekiu jos panašios į džiovintas, bet šviežiose datulėse yra beveik dvigubai mažiau angliavandenių. Todėl rekomenduoju pirmenybę teikti joms.
Tačiau noriu atkreipti dėmesį, kad net ir šviežios datulės savo maistine verte artimesnės džiovintiems vaisiams. Ir dėl to paties cukraus kiekio rekomenduoju apsiriboti 7 datulėm per dieną.
Kaip pasirinkti datules?
Rinkitės datules su lygia, šiek tiek susiraukšlėjusia, bet ne sutrūkusia odele. Venkite tų su baltais cukraus kristalais po odele.
Datulės atrodo įtartinai?
Kartais po datulių odele rasite baltų kristalų. Tai džiūvimo metu susikristalizuoja į viršų keliamas cukrus. Tai kaip ir nereiškia, kad su datule kažkas negerai, tiesiog ji nėra tokia šviežia, kaip norėtumėte.
Be to datulės kartais turi gyventojų. Jei radote įtartinų rudų taškiukų, panašių į dulkes, išmeskite. Dėl to visada rekomenduoju prieš dedant į burną jas perskirti, pažiūrėti, kas viduje. Jei radote svečių keliose datulėse, tai dar nereiškia, kad visa partija sugadinta, tiesiog įdėmiai apžiūrėkite kiekvieną.
Vakar kaip tik diskutavome, kodėl šviežia datulė atrodo kaip džiovinta ir kaip ji gali nesugesti (jei šviežia) net kelis mėnesius? Paprastai prinokusios datulės dar palaikomos kurį laiką ant medžio, kad apdžiūtų saulėje. Jų odelė šiek tiek sukietėja, susiraukšlėja. Taip jos išsilaiko ilgiau.
Kaip laikyti datules?
Nuskintas šviežias datules geriausia laikyti sandariame inde šaldytuve. Taip jos gali išstovėti iki 8 mėn. Džiovintos – net ir metus. Kitas būdas yra šaldymas. Šviežios datulės tokiu būdu išsilaiko metus, o džiovintos net penkerius.
Išsinešimui:
– Vietoj įprastų saldumynų rinkitės šviežias datules;
– Ribokite jų kiekį iki 7 vnt. per dieną;
– Prieš valgydami perskirkite pažiūrėti, ar viduje niekas negyveną;
– Pirkite šviežias datules laikomas tik šaldytuve.
Kur mūsų komforto zonos ribos?
Man atrodo, kad komforto zona šiandien tapo kiek išpūstu reikalu. Išeiti iš komforto zonos daugumai asocijuojasi su kopimu vienam į kalnus ar šuoliui su guma. Bet esmė daug paprastesnė.
Priešingybė komfortui yra diskomfortas. Pradėkim nuo jo. Kas kartą, kai pagalvojus apie kažkokio veiksmo atlikimą pasidaro nepatogu, susiduriam su diskomfortu. Tai yra mūsų komforto zonos riba. Nepatogu kažko paprašyti? Dainuoti, kai to norisi? Kažko paklausti? Kažkam parašyti ar paskambinti? Nepatogu atsigulti ant pievos viešoje vietoje?
Stebėk savo nepatogumus ir sužinosi, kokio dydžio yra tavo komforto zona. Tai yra pirmas žingsnis.
Jei ji yra vos vieno kvadratinio metro (čia metaforiškai) ir jei ilgus metus nežengei toliau šios ribos, man nuoširdžiai gaila. Nes tik už šios ribos yra vienintelis kelias augti. Tik už jos verda gyvenimas. O šiame kvadratiniame metre yra ne kas kita, kaip lėta mirtis. Tavo, kaip asmenybės.
Ir aš nekalbu apie kopimą į kalnus ar rytoj pat išėjimą iš darbo. Pradėkim nuo kasdienių minčių „Norėčiau, bet nepatogu“. Kiek daug mes atsisakom galimybių, kurių kasdien gaunam bent po keliolika. Stebėk save visą dieną ir vos tik kils noras kažką padaryti, imkis veiksmo.
Siūlau pasinaudoti nepaprastai veiksminga trijų sekundžių taisykle. Jei staiga atėjo impulsas ką nors užkalbinti, suskaičiuok iki trijų ir ženk pirmą žingsnį. Kilo mintis, kad reikia kažkam paskambinti? Suskaičiuok iki trijų ir pradėk rinkti numerį. Nori kažko paklausti? Suskaičiuok iki trijų ir pakviesk tą žmogų. Čia svarbiausia – veiksmas.
Kodėl trys sekundės? Jei pirmo žingsnio nežengsi per pirmas tris sekundes, galvon pradės lįsti viena mintis po kitos: o kas jei, o gal ne dabar, dar turiu pasiruošti, šiuo metu aš nepakankamai... Ir t.t.
Noriu, kad iš tiesų suprastum, kaip tai svarbu. Noriu, kad prisiimtum atsakomybę už savo gyvenimą. Esi ten, kur esi, nes vis dar darai (ir galvoji) tai, ką darai.
Metu iššūkį. Tris dienas iš eilės fiksuok staiga kylantį norą kažką padaryti. Ir mažiausiai šešis kartus per dieną imk ir padaryk. Jei tiek minčių nepagausi, prisiversk padaryti kažką, ko anksčiau nedrįsai. Padainuok, nusišypsok nepažįstamam žmogui, pasakyk komplimentą, paklausk ko nors ar paprašyk.
Pagrindinis viso to tikslas – ne prarasti baimės jausmą (ar savigarbą:), bet pradėti jaustis komfortiškai su savo diskomfortu. Kas kartą, kai man nepatogu, aš metu sau iššūkį pasižiūrėti, kas slepiasi už tos ribos. Ir priimu nepatogumą, kaip galimybę. Tobulėti.
Apie savęs priėmimą
Kaip mes suprantame, kad esami stori ar ploni, aukšti ar žemi, kreivi ar tiesūs?
Lygindami save su kitais.
Ir viskas čia normalu, mes visi skirtingi. Tačiau bėda prasideda tada, kai lygindami pradedame jaustis blogai. Tada galvojam, kad reikia „numesti“ kilogramus, „atsikratyti“ pilvo ar stovint „pataisyti“ kreivas kojas. Kitaip tariant imam nemėgti savęs ir save taisyti.
Tačiau tiesa ta, kad tai, kam priešinamės niekada nedings. Maža to, tai į ką kreipiam savo dėmesį tik dar labiau didėja.
Todėl norint kažką pakeisti, pirmas žingsnis – išmokti priimti.
Kaip tai priimti? Pasiduoti? Subliūkšti ant sofos, nes man ir taip gerai?
Priimti tai visų pirma pasakyti sau, kad yra taip, kaip yra. Tokia realybė. Greičiausiai tai, ką dabar matau sukūriau savo įpročiais ir veiksmais. Ir aš galiu rinktis, pradėki kažką keisti, arba kaip tik liautis nuolat su tuo kovoti. Paleidus tą įtampą viskas savaime ima tvarkytis. Patikrinkit patys.
Paimkim pavyzdį. Milda nusifotografavusi kelių moterų kompanijoje pažiūrėjo į save nuotraukoje ir pagalvojo: „Kokia aš stora! Koks mano pilvas! O rankos?”. Supykusi ant savęs ji griebiasi dietos, kuri vadinasi „Man-to-negalima-ano-negalima-Kad-jau-pradėjau-tai-pabaigsiu“. Ir tokios dietos bėda net ne fiziologinė, ne kalorijų sumažinimas. O vidinė nuostata, kad aš turiu nukauti savo kilogramus, man negalima valgyti, bet jei suvalgiau, aš niekam tikusi.
Kitas pavyzdys - Miglė. Beje, ji irgi buvo toje nuotraukoje. Net pagalvojo beveik tą patį ir dar kartą prisiminė, kokia kreiva jos nosis. Tačiau Miglė supranta, kad realybė yra tokia, kokia yra. Ji taip pat supranta, kad tie kilogramai yra jos pačios elgesio pasekmė ir atėjo pats metas kažką keisti. Miglė laikosi dietos „Man-to-negalima-ano-negalima“, bet net kartais ir suvalgius nekyla noras save už tai smerkti. Ji gerbia savo kūną, net jei kažkas ir nevisai patinka. Todėl Miglė renkasi, ką į jį dėti (mano kūnas - ne šiukšlių dėžė). Ir svoris tikrai mažėja. Ramiai ir užtikrintai.
Dar liūdniau, kai nemėgstam savęs dėl dalykų, kurių dažniausiai pakeisti negalim. Kreiva nosis ar kojos, platūs klubai ar ploni plaukai. Bet įsivaizduokit, jei gyventumėm pasaulyje, kur visi žmonės turi tas pačias charakteristikas. Nebūtų su kuo savęs lyginti ir nereiktų savęs kankinti, kad esu kitoks.
Bet paklausiu, kitoks lyginant su kuo?
Apie komplimentus ir pagyras. Sau ir kitiems
Kas pasakė, kad girti (-s) yra negražu?
Greičiausiai pirmą kartą tai išgirtome kai mums dar nebuvo nė 7 metų. Pirmais septyneriais gyvenimo metais vaiko smegenys priima viską, ką mato, girdi, patiria. Ir daro tai be jokio gerai-blogai filtro. Tame laikotarpyje smegenys yra neįtikėtinai imlios viskam ir priima tai, kaip neginčijamą tiesą. Dažnai visam gyvenimui.
Aš pati atgaminau įvykį iš darželio, kai draugė vaidino snaigę su tikrai gražia balta suknele. Ir ji tikrai nuoširdžiai savimi džiaugėsi. Bet dalykas, kuris įstrigo man iš tos situacijos buvo mamos reakcija: „Baik maivytis, negražu“. Pagalvokit, gal jūs kažkada norėjote pasidžiaugti nauja šukuosena, drabužiu ar nauja dovana ir išgirdote: „Girtis negražu“?
Kad ir kas tai bebūtų, labai tikėtina, kad suvokimas džiaugtis savimi (juo labiau garsiai) yra negražu tapo jūsų kasdienybės fonu.
Todėl ir šiandien išgirdę komplimentą mes nebemokam jo priimti. Kiek kartų aš pati save pagaudavau automatiškai sureaguojant: „Ai, kažkada seniai pirkau už nebrangiai“. Arba „Aha, tik nelabai patogi“, arba „Tik čia truputį susilamdę / susivėlę“. Pasidžiaugti savimi yra tapę negražu.
Pasidžiaugti kitais ar pagirti – irgi. Tiesiog nebemokam nei duoti, nei priimti. Kada paskutinį kartą sakėte komplimentą?
Kviečiu priimti iššūkį. Pirmoji jo dalis yra kas rytą nusišypsoti sau veidrodyje ir pasakyti :“Tu nuostabi (-us)!” Prisiklijuokit lapukus su šypsenom, tekstais, pvz., “Aš esu nuostabi tokia, kokia esu”, „Aš priimu save tokią, kokia esu“, „Aš esu verta...“, „Aš myliu ir gerbiu savo kūną“, „Aš tikiu savimi“, „Aš lengvai priimu komplimentus“. Pagalvokit, kokie sakiniai jums sukelia geras emocijas.
Gali prireikti laiko, kol tuo nuoširdžiai patikėsit, nes greičiausiai daugiau, nei 20 metų sau sakėte kitaip.
Jeigu nepatogu ir namiškiai kreivai žiūri, pasakykite (pradžioj sau), kad norite sau priminti tai, ką seniai pamiršote. Kiti kreivai žiūrės į jūsų lapukus tik tol, kol jūs nepatogiai su tuo jausitės.
Antroji dalis. Kasdien pasakykite komplimentus bent trims žmonėms. Kuo daugiau ir kuo įvairesni bus žmonės, tuo geriau. Sutikote žmogų ir pagalvokite, už ką galėčiau jį pagirti? Gal kasininkė jus greitai aptarnavo? O gal kolegė šįryt tiesiog švyti? Jei patiko sutiktos moters suknelė, taip jai ir pasakykite, nesvarbu, kad jos nepažįstate.
Šitos dalies esmė paprasta. Kai sakote komplimentą kitam, jūs patiriate lygiai tokias pačias emocijas, kaip ir giriamas asmuo. Ir tos emocijos lieka su jumis. Ir su tuo, kuriam pasakėte komplimentą. Suvokiate? Aš nieko iš savęs neatidaviau, atvirkščiai, jaučiuosi gerai ir aš, ir kitas žmogus. Ir greičiausiai taip visai dienai.
Kviečiu imtis veiksmo.
Kaip ugdyti valią vaikams?
Jau rašiau, kodėl taip svarbu yra disciplina pabaigti darbus iki galo. Pasiekimai gyvenime yra tiesiogiai proporcingi pradėtiems ir pabaigtiems darbams.
Pradėti, aišku reikia visų pirma nuo savęs. Bet nutariau pateikti kelis pavyzdžius, kaip galime ir sakyčiau turime ugdyti vaikų valią.
Pagrindinė taisyklė yra į kiekvieną veiksmą žiūrėkite kaip į procesą su pradžios ir pabaigos tašku. Jei vaikas kažką pradėjo, tam veiksmui turi būti aiškus pabaigos taškas. Pavyzdžiui:
Jei pradėjote piešti, kartu susidėkit priemones ir prieš imantis kitos veiklos kartu viską sutvarkykite. Tai bus piešimo proceso pabaiga
Jei vaikas pradėjo žaidimo procesą ir vakare visi jo žaislai atsidūrė skirtinguose kambariuose, žaidimo procesas turi baigtis rezultatu – visi žaislai savo vietose.
Jei vaikas grįžo iš lauko, procesas baigiasi batų nusiovimu ir padėjimu į vietą (ne batais vidury koridoriaus ir jūsų lankstymusi).
Jei mažas vaikas lipa laiptais ir likus kelioms pakopoms pasiprašo panešamas, pabaikite lipimo procesą iki galo.
Jei vyresnis vaikas pradėjo valgymo procesą, jis gali paserviruoti indus, o pavalgęs pasakyti „Ačiū“, nusivalyti stalą ir nunešti savo indus. Veiksmo pabaiga.
Gal kažkam tai ir skamba kaip sugriežtinto režimo kolonija, bet ne per pykčius vaikas turi būti spaudžiamas, o skatinamas žaidimo principu. Kartu turite dalyvauti ir jūs. Kažin ar dvimetis sudės žaislus į dėžę jūsų liepiamas. Bet jei žaislai skrenda į bazę ar pėdina į dėžę miegoti, manau, visiem smagiau. O svarbiausia, kad vaikas supranta, kad tai, ką pradėjai reikia pabaigti.
Ugdykime sau ir vaikams įprotį, vertą milijono.
Atidėliojimas, emocinis valgymas ir savivertė. Kaip tai susiję?
Aš pati ne kartą save esu pagavusi situacijoje, kai vengdama pradėti kažkokį darbą kelis kartus nueinu iki šaldytuvo ar spintelės. Arba imuosi kitų neva paruošiamųjų darbų, reikalingų tam darbui atlikti. Atidėliojimas yra dažna priežastis, kodėl užstringame tame pačiame neveikimo - žemos savivertės - neveikimo rate.
Spąstai, į kuriuos buvau pakliuvusi ilgus metus – tai realaus veiksmo nesiėmimas prisidengiant planavimu ar naujų žinių rinkimu. Ilgai gyvenau iliuzijoje, kad planavimas ar mokymasis ir yra veiksmas. Jei ir jūs taip galvojate, noriu jus pažadinti, tikrai ne.
Planai ir naujos žinios reikalingi, bet jei tai viskas, ką darote, rizikuojate praleisti produktyviausius savo gyvenimo metus.
Ar jums pažįstama situacija, kai apima entuziazmas planuose statant debesų pilis, bet atėjus laikui veikti galvoje ima viena per kitą verstis mintys, kad dar reikia kelis straipsnius perskaityti, kad reikia kažkokius failus susitvarkyti, o gal dar paplanuoti, dar truputį užkąsti. Aš taip save apgaudinėjau ilgus metus.
Galiausiai, kai įsibėgėjus motinystės „atostogoms“ tokia užduotis, kaip paskambinti elektrikui tapo iššūkiu, supratau, kad užsisėdėjau. Ir net valgymas ar darbo efektyvumas šitoje vietoje svarbiausia. Daug svarbiau yra tai, kaip save vertinu ir kaip galų gale kontroliuoju savo gyvenimą.
Pradėjau gilintis į atidėliojimo esmę ir mane nustebino tai, kad už jo stovi baimė. Dažniausiai tai baimė, kad nepasiseks, kad dar nepakankamai žinau ar kad nežinau visko, kas manęs laukia.
Kaip tai įveikti?
Jei pagrindinė atidėliojimo priežastis yra stingdanti baimė, tuomet efektyviausia yra spręsti priežastis, aiškintis, koks vidinis įsitikinimas sukelia tokią baimę. Patikrinti jo pagrįstumą ir imtis veiksmų pakeisti tą įsitikinimą nauju. Bet čia jau ilgasis kelias. Dažniausiai taip tenka spręsti perfekcionizmą. Tam aš naudoju kognityvinės elgesio terapijos technikas.
Bet mano įsitikinimu daugumai žmonių atidėliojimas yra ne kas kita, kaip įprotis. Prieš imantis naujo veiksmo, jaučiamės nesaugūs, todėl imam ieškoti pasiteisinimų kad galėtumėm likti ten, kur ramu.
Todėl efektyviausias sprendimas – tiesiog VEIKTI.
Turite parašyti nemalonų ilgą laišką? Atidarykite jį ir pradėkite rašyti. Bet ką, kad ir padrikas raides. Taip protas įsijungs į rašymo procesą ir nukreips mintis į patį rašymą, o ne į baimę. Norite prieiti ir kažką užkalbinti ar kažkam paskambinti? Suskaičiuokite iki 3 ir ženkite pirmus žingsnius to žmogaus link ar paspauskite skambinimo mygtuką. Kelio atgal greičiausiai nebebus, o ir pamatysite, kad toli gražu ne taip baisu.
Laukia sudėtinga užduotis? Nepulkite jos planuoti mažais žingsneliais, kaip dauguma pataria, o nuspręskite skirti jai 5 min. Darykite bet ką, kas susiję su ta užduotimi. O pradėjus veikti galėsite pereiti prie užduoties skaidymo. Nes antraip gali tekti ilgai planuoti, kaip čia pradėjus planuoti.
Bet kokiu atveju taisyklė galioja viena, imkitės NETOBUMO VEIKSMO per pirmas PENKIAS SEKUNDES. Kodėl penkias? Nes jei uždelsite bent sekunde ilgiau, įsivelsite į ilgas diskusijas su savimi ir valios pastangų gali nebepakakti.
Tikiuosi, kad šis paprastas (nors ne visada lengvai įgyvendinamas) patarimas jums bus naudingas, nes man jis padėjo keisti gyvenimą. Kiekvienas žengtas žingsnis tiesiogiai veikia savivertę, atgaunu savo gyvenimo kontrolę ir pradedu suprasti, kad galiu gerokai daugiau, nei man iki tol atrodė.
Siūlau iššūkį. Savaitę laiko kasdien atlikite mažiausiai tris netobulus veiksmus. Kilus minčiai kažką padaryti suskaičiuokite iki trijų ir ženkite pirmą žingsnį.
Įpročių keitimo programa
Konsultuojant mitybos klausimais supratau, kad dauguma žmonių turi labai daug žinių. Jiems nebereikia dar vienos paskaitos ką, kaip, kada ir su kuo valgyti. O ir mitybos planai dažnai neduoda ilgalaikių rezultatų, nes jie sunkiai telpa į įtemptą kasdienybę ir retai kada keičia mūsų įpročių.
Todėl pasirinkau eiti kitu keliu, per įpročių keitimą, per savianalizę ir per mąstymo pokyčius. Pavadinau tai „Vieno veiksmo programa“. Jos esmė paprasta, pradėti nuo vieno įpročio, kuris labiausiai trukdo pasiekti norimus rezultatus ir pakeisti jį kitu veiksmu, kuris labiausiai priartins prie to rezultato. Ir kartoti tą veiksmą kasdien, palaipsniui pridedant kitus.
Ir tai ne vien apie vieno veiksmo keitimą kitu. Kaip parodė praktika, santykis su maistu dažnai būna tik vidinių įsitikinimų pasekmė. Todėl būna ir taip, kad veiksmai, kurių imamės neturi nieko bendra su mityba. Tačiau rezultatai neįtikėtini.
Pavyzdžiui, atidėliojimas. Pavadinkim, Miglė prieš imdamasi užduoties kelis kartus užkanda, nes užduotis atrodo sudėtinga ir jos pabaigti greičiausiai vis tiek nepavyks. Patarimas vietoj sausainių rinktis obuolį tokiu atveju kaip ir nesprendžia problemos.
Todėl galimų veiksmų variantai gali būti užduoties suskaidymas mažais žingsneliais, skirti 5 min. užduočiai (sunkiausia pradėti, o praėjus žiūri, kad nėra taip blogai), tingėjimo privalumų ir trūkumų susirašymas, pirmo žingsnio žengimas, net jei tai būtų atsistojimas nuo kėdės ar nenorimo laiško atsidarymas ir pradėjimas rašyti bet ko (taip įsijungia smegenys į tą veiksmą). Sąrašą dar būtų galima tęsti, bet priklausomai nuo mąstymo klaidos, kuri stovi už šios problemos parenkam vieną veiksmą ir kartojam jį kasdien ar kas kartą toje situacijoje.
Ko galite tikėtis iš programos?
• Išsamios jūsų atvejo analizės;
• Aiškaus veiksmų plano;
• Nuolatinio palaikymo;
• Įdomių užduočių savianalizei;
• Tiesiog naudingus pokalbius.
• Programos trukmė – 3 sav.
• Programos intensyvumas – bendravimas nuo vieno karto per savaitę iki kelių kartų per dieną.
Kokią duoną rinktis?
Dažnai susiduriu su nuomone, kad jei duona tamsi, vadinasi ji "sveika" (įdėjau į kabutes, nes serganti ji nelabai gali būti). Bet to tikrai nepakanka. Ieškokite duonos, kuri atitiktų šiuos kriterijus: viso grūdo, bemielė, cukraus ne daugiau 5 g/100 g ir skaidulų ne mažiau 6 g/100 g. Pasirinkimas lieka ne toks ir didelis.
Kriterijaus "tamsi duona" nepakanka dėl kelių priežasčių. Pirma, kvietinių rafinuotų (t.y., visiškai išvalytų ir balintų) miltų duona gali būti dažoma, į ją įdedant skrudinto salyklo arba džemo. Šie kepant aukštoje temperatūroje duoda tamsią spalvą. Bet juk tai ne tie ingredientai, dėl kurių perkam tamsią duona.
Antra, daug naudingiau yra rinktis viso grūdo dalių arba visagrūdę duoną. Tai nėra tas pats, kas rupaus malimo duona. Rupiai malami gali būti ir išvalyti grūdai, tai yra tie, nuo kurių pašalinamos luobelės, vertingiausia grūdo dalis.
Visagrūdė taip pat nereiškia, kad joje papildomai įdėta grūdų ar sėklų. Jie pagerina įprastos duonos savybes, bet pirmenybę vis tik reiktų teikti duonai, į kurią dedami miltai, sumalti iš pilnų grūdų. Tokiuose miltuose yra apie 80 proc. daugiau mineralinių medžiagų, vitaminų, skaidulinių medžiagų ir naudingųjų riebalų.
Viso grūdo dalių duona gali būti tiek šviesi, tiek tamsi. Abi jos būtų panašiai naudingos, tačiau neradau kol kas šviesios visagrūdės duonos, kuri atitiktu antrą, itin svarbų kriterijų - bemielė.
Mielių milteliai dedami, kad tešla greitai pakiltų ir jau tą pačią dieną ją būtų galima kepti. Bemielei duonai tešla rauginama natūraliu būdu ir tai gali trukti iki kelių parų. Kokia mums iš to nauda?
Grūdai kaip gynybos mechanizmą nuo kenkėjų luobelėje turi fitinės rūgšties, kuri sunkiai įveikiama mūsų skrandžiui. Ji slopina virškinimo fermentus, reikalingus virškinti baltymus ir angliavandenius. Dėl to suvalgę duonos dažnai jaučiame diskomfortą skrandyje, pilvo pūtimą.
Maža to, ši rūgštis prisijungia mineralus, tokius kaip kalcis, magnis, geležis ir cinkas ir neleidžia jų pasisavinti. O tai mineralai, dėl kurių viso grūdo duona yra daug vertingesnė už įprastą.
Kas vyksta su fitine rūgštimi natūraliai rauginant tešlą? Ilgos fermentacijos metu tešloje atsiradusios gerosios bakterijos neutralizuoja iki 90 proc. šios rūgšties. Be to bakterijos pagerina magnio ir fosforo įsisavinimą. Vadinasi galime gauti maksimalią naudą iš visagrūdės duonos.
Kai kurie tyrimai rodo, kad natūraliai rauginant tešlą joje esantis glitimas suskaidomas tiek, kad ją galima valgyti esant padidėjusiam jautrumui šiam kviečių baltymui (jo yra ir rugiuose). Tačiau sergant celiakija, kuomet glitimas netoleruojamas visai, tokia duona vis tiek yra netinkama.
Išsinešimui:
• Rinkitės visagrūdę duoną, tačiau būtinai be mielių, raugintą natūraliu būdu;
• Žiūrėkite etiketėse, kad viso grūdo dalių miltų būtų ne mažiau, kaip 50-60 proc.;
• Rinkitės tą duoną, kurioje cukrų butų ne daugiau kaip 5 g / 100 g;
• Pasirinkimas sumažėja iki 2-3 produktų iš kelių metrų lentynos.
Kasdien prarandame apie 3 l vandens