Aš esu pakankamai...

Tai toks galingas žodis, kurį aš pati turėjau suvokti. Nes tiesiog tuo netikėjau.

Aš esu pakankamai: graži, protinga, rūpestinga, išmintinga, laiminga, gera mama…
Ir net nepriklausomai nuo to sąrašo, aš gimiau būdama pakankamai. Tu taip pat.

Mums nuolat kartodavo ir mes šiandien kartojam sau ir savo vaikams: tu turi daryti / būti / tapti / turėti / atrodyti / elgtis… Ir vis negana.

O ką, jei pasakysiu, kad tu jau esi pakankamai? Tiesiog, tokia, kokia esi. Ir čia ne įvertinimas, kurį gauni, jei pakankamai stengeisi, pakankamai daug dirbai ar pakankamai daug pasiekei. Tai tu, kaip žmogus, kaip asmenybė, kaip kažko aukštesnio kūrinys esi pakankamai. O jeigu kažkam atrodo kitaip, kas jis toks, kad vertintų tavo tobulumą ar netobulumą? Net jei tas kažkas priešais tave veidrodyje.

Nepaprastai svarbu suvokti ir pasakyti sau, tu esi pakankamai… Su visais savo privalumais ir trūkumais, su pakilimais ir nuopuoliais, su klaidom ir pasiekimais. Esi toks ne be reikalo. Tobulėti nuolatos reikia, bet tai ne apie tapimą kažkuo. Tai apie būvimą savimi. Visą gyvenimą iki šiol buvai, esi dabar ir visada būsi pakankamai. Nurimk.

Kodėl svarbu įsisąmoninti, kad tu jau esi pakankamai?

Jei tau atrodo, kad esi nepakankamai, vadinasi nuolatos stengiesi save keisti. Tai amžina kova, kurios dar niekas nelaimėjo.
Jei manai, kad dar esi nepakankamai kažką imti ir padaryti, keisti savo gyvenime, ruoštis tam gali visą likusį gyvenimą. O ruoštis gyvenimui tai nereiškia gyventi.
Jei vis dar sau esi nepakankamai, nuolat stengiesi bandydama kažką pakeisti ir patikėk manim, didžiąją laiko dalį darai ne tai, ką turėtum. Didelės ir nuolatinės pastangos neduoda rezultatų. Nes tas įsivaizduojamas tikslas tapti „pakankamai“ tarsi pakabintas ant pagaliuko jis visada keliauja priešais nosį. TAPTI pakankamai niekada nepavyks, pakankamai reikia išmokti BŪTI.

Kai tik supranti, kad tu jau esi pakankamai, dingsta visi iki tol erzinę įrodinėjimai, kad yra kitaip. Protas nurimsta, pradedi aiškiau matyti realybę. Darydama mažiau pasieki daug daugiau.

Savo praktikoj įsitikinau, kad persivalgymas yra dažnas signalas, kad žmogus jaučiasi nepakankamas. Moteris dažnai mano, kad ji nepakankamai gera žmona, mylimoji, mama, dukra ar sesuo. Kad ji nepakankamai graži, liekna, nepakankamai stori plaukai ar tiesi nosis…

Labai tikėtina, kad augant neišmokome paprasto dalyko, kad jau pakaks. Užuot palikus maistą lėkštėję ir pasakius „Man jau pakaks“, „Aš jau pakankamai soti“, jaučiam būtinybę suvalgyti viską, ką matome priešais save.  Greičiausiai augdami girdėdavome, valgyk, jei nori užaugti didelis ir stiprus. Arba per šventes mums kartodavo, valgyk, nes namuose jau nebegausi. Tarsi dabar nesukirtus visko paskui bus atsivers tuštuma, baimė, kad būsi silpnas.

Taip buvo slopinamas mūsų sotumo jausmas ir išsitrynė programa „Aš jau pakankamai soti“.

Tas nepakankamumo jausmas šiandien atveria tuštumą skrandyje, kurią norisi užpildyti, nes su ta tuštuma labai sunku gyventi. Kitiem ta tuštuma atsiveria spintoje, batų dėžėje, virtuvės spintelėse.

Tačiau nei maistas, nei pirkiniai niekada neužpildys to nepakankamumo, nes ne ten lopome. Tačiau gera žinia, kad tiktai tu turi visas galimybes tą tuštumą uždaryti visiems laikams. Reikia tik apsisprendimo ir imtis veiksmo.

Deja, perskaityt tai ir užsidėt pliusą nepakaks. Jei vien tik skaitymas duotų rezultatų, pakaktų perskaityti knygą apie dietą ir gautume norimus rezultatus. Todėl imk popieriaus lapą ir ranka atlik užduotis.

Užduotis nr. 1. Užsirašyk, skaityk, kartok garsiai ar mintyse: „Aš esu pakankamai. Aš visada esu pakankamai. Aš esu daugiau, nei pakankamai. Aš turiu pakankamai“. Užsiklijuok lapukus, užsirašyk kompiuterio, telefono ekrane, užrašų knygelėje.
Užduotis nr. 2. Surašyk mažiausiai 30 punktų su pradžia „Aš esu pakankamai…“. Tą patį padaryk apie savo artimą žmogų, kurį, neabejoju, taip pat nori pakeisti.

Tikiuosi, kad tai tau atvers akis taip pat plačiai, kaip ką tik atvėrė man.


Kai maistas tampa paguoda

Nors mes dažnai galvojame, kad žmogus yra aukščiau gamtos ar kad neatsiejamai nutolęs nuo pirmykščio žmogaus, tiesa yra ta, kad mus valdo daugybė tų pačių instinktų. Vienas galingiausių – skausmo vengimas ir malonumo siekimas. Mes nuolatos vengiame to, kas nemalonu ir ieškome to, kas teikia malonumą.

Su maistu - ne kitaip.

Instinktyviai vengiame supelijusio ar dvokiančio maisto, nes pasąmonėje mums tai asocijuoja su pykinimu ar pilvo skausmais suvalgius. Ir tai yra pačios gamtos per žmogaus evoliuciją įdiegta programa.

Taip pat mums visiems natūraliai yra užprogramuota valgyti saugų ir organizmui naudingą maistą. Valgyti, kai esame alkani ir sustoti, kai esame sotūs. Tačiau bėda prasideda, kai galvoje nesąmoningai sukuriamos klaidingos sąsajos.

Dar vaikystėje išmokstam sieti maistą su malonumu ar skausmu priklausomai nuo savo asmeninės patirties.
Vienam karšto pieno su medum skonis yra niekuo ypatingas. Kitam, kuris taip buvo gydomas peršalus, šis asocijuojasi pirmoj eilėj su liga, paskui su įgrisusiu skoniu. Net ir po daugelio metų vien mintis apie tokį pieną sukelia šleikštulį. Maistas, kuris šiaip yra neutralus, per pakartotinį neigiamą patyrimą įgauna neigiamą kontekstą.

Kitas reikalas – ledai. Jei vaikystėje mama mus apdovanodavo ledais sakydama: „Nupirksiu ledų, jei būsi geras (kol mama apsipirks)“, po kelių tokių apdovanojimų susiejam ledus su malonumu. Po sunkios darbo dienos paprastai reikia save apdovanoti.

Arba kai mums nebuvo nė dvejų metų, kas kartą susierzinus ar pavargus gaudavom saldainį ar sausainį, kad tik neverktume (kitaip tariant nereikštume neigiamų emocijų). Taip išmokstam neigiamas emocijas slopinti maistu. Šiandien scenarijus panašus: susierzinau, viduje visiškas diskomfortas, vienintelė iki šiol išmokta strategija – suvalgyti ką nors skanaus. Taip tarsi nustumiam neigiamas emocijas žarnynu žemyn.

O gal jums nuolat kartodavo, kad jei neištuštinsit lėkštės negausit deserto? Tuomet tuščios lėkštės vaizdas asocijuojasi su malonumu (apdovanojimu), kai tuo tarpu paliktas maistas reiškia skausmą „nebus deserto“. Šiandien išalkus užsisakome per daug pietums, bet lėkštėje paliktas maistas pasąmonėje asocijuojasi su skausmu. Nesvarbu, kad realybė jau pasikeitė, bet sąsajos galvoje išliko.

Šitą temą aš dar būtinai tęsiu, nes išnarplioti čia dar yra ką. Todėl kviečiu sekti ir vėliau skaityti, kokios bėdos nutinka, kai tas pats maisto produktas asocijuojasi ir su malonumu, ir su skausmu. Kai, pvz., spurga paguodžia (malonumas), bet tuo pačiu pavalgius sukelia kaltę, pasibjaurėjimą savimi (skausmas). Taip pat būtinai papasakosiu, kaip pakeisti klaidingas asociacijas.

O kol kas pasidalinkit, kokių sąsajų iš vaikystės atsinešėte jūs?


Dieta protui

Sveiki atvykę į parduotuvę. Kai manęs paklausia, ar galiu parengti mitybos planą, atsakau, žinoma. Tik mano plane rasite visko, ir siuvimo, ir pertraukėles su kava balkone, ir bėgiojimą per lietų ar kėlimąsi valanda anksčiau.

Ką tai turi bendro su mityba? Ogi viską.

Tai, ką ir kaip valgom dažnai priklauso nuo mūsų emocinės būsenos. Ypač moterims svarbus gebėjimas surasti laiko sau, savo pomėgiams, apskritai pasigilinti į save.

Pažįstamas vaizdelis, kai besirūpinant buitimi, darbe besiverčiant per galvą viską atlikti tobulai, vakare apšokinėjant vaikus galiausiai lieka vienintelis tos dienos malonumas – paguoda maistu.
Todėl kalbant apie svorio mažinimą, visoje šitoje rutinoje pridėti griežtą dietą yra tas pats, kas įspausti dar vieną spyruoklę. Klausimas, kada jinai iššoks.

Principas, kuriuo aš dirbu, remiasi įpročių ir emocinės būsenos analize. Tuomet imamės veiksmų keisti tai, kas daro didžiausią neigiamą įtaką norimiems rezultatams. Mano išvada tokia, kol nėra ramybės ir aiškumo moters galvoje (o dažniausiai pagal moters prigimtį taip ir yra:), sprausti į dietos rėmus nėra prasmės.

Kuom unikalus mano konsultavimo metodas? Aš konsultuoti pradedu nuo galvos.
Apjungiau fiziologinę ir emocinę dalis kartu su Subalansuotų rodiklių sistema. Kas čia per daiktas?

Esmė paprasta, planuoti efektyvius veiksmus, matuoti jų kasdienį įgyvendinimą ir ieškoti būdų, kaip kitą dieną padaryti geriau. Skamba gal kiek moksliškai, bet viskas daug paprasčiau, nei atrodo.

Įsitikinau, kad norimas rezultatas einant tokiu keliu yra ilgalaikis ir užtikrintas.


Apie datules

Vienas pagrindinių mūsų geros savijautos (ir išvaizdos) priešų – daug pridėtinio cukraus ir išvalytų miltų turintis maistas. Tačiau atsisakius saldumynų gyvenimas dažnai pasidaro nebe toks mielas. Todėl saldumynų sąraše rekomenduoju pasilikti juodąjį šokoladą, chalvą ir džiovintas uogas bei vaisius (be pridėtinio cukraus).

Dažniausiai džiovintų vaisių sąraše atsiduria datulės.

Taip, datulės yra vaisius. Jos yra puikus saldumynų pakaitalas dėl savo saldaus skonio. Dažnai manoma, kad datulės mirkomos cukraus sirupe, tačiau jose natūraliai yra tiek cukrų, kad papildomai jo dėti nebereikia. Nei dėl skonio, nei dėl konservavimo.

Datulės yra puikus pasirinkimas dėl palyginti didelio skaidulų, geležies, magnio ir antioksidantų kiekio jose. Nors didžiąją dalį datulių vis tiks sudaro cukrūs, jose esančios skaidulos neleidžia staigiai šoktelėti cukraus kiekiui kraujyje. Be to jose esantis magnis ir antioksidantai mažina uždegiminius procesus organizme. O šie yra daug pavojingesni mūsų sveikatai, nei mes įsivaizduojam.

Kokias datules rinktis, šviežias ar džiovintas?
Baltymų, vitaminų ir mineralų kiekiu jos panašios į džiovintas, bet šviežiose datulėse yra beveik dvigubai mažiau angliavandenių. Todėl rekomenduoju pirmenybę teikti joms.

Tačiau noriu atkreipti dėmesį, kad net ir šviežios datulės savo maistine verte artimesnės džiovintiems vaisiams. Ir dėl to paties cukraus kiekio rekomenduoju apsiriboti 7 datulėm per dieną.

Kaip pasirinkti datules?
Rinkitės datules su lygia, šiek tiek susiraukšlėjusia, bet ne sutrūkusia odele. Venkite tų su baltais cukraus kristalais po odele.

Datulės atrodo įtartinai?
Kartais po datulių odele rasite baltų kristalų. Tai džiūvimo metu susikristalizuoja į viršų keliamas cukrus. Tai kaip ir nereiškia, kad su datule kažkas negerai, tiesiog ji nėra tokia šviežia, kaip norėtumėte.
Be to datulės kartais turi gyventojų. Jei radote įtartinų rudų taškiukų, panašių į dulkes, išmeskite. Dėl to visada rekomenduoju prieš dedant į burną jas perskirti, pažiūrėti, kas viduje. Jei radote svečių keliose datulėse, tai dar nereiškia, kad visa partija sugadinta, tiesiog įdėmiai apžiūrėkite kiekvieną.

Vakar kaip tik diskutavome, kodėl šviežia datulė atrodo kaip džiovinta ir kaip ji gali nesugesti (jei šviežia) net kelis mėnesius? Paprastai prinokusios datulės dar palaikomos kurį laiką ant medžio, kad apdžiūtų saulėje. Jų odelė šiek tiek sukietėja, susiraukšlėja. Taip jos išsilaiko ilgiau.

Kaip laikyti datules?
Nuskintas šviežias datules geriausia laikyti sandariame inde šaldytuve. Taip jos gali išstovėti iki 8 mėn. Džiovintos – net ir metus. Kitas būdas yra šaldymas. Šviežios datulės tokiu būdu išsilaiko metus, o džiovintos net penkerius.

Išsinešimui:
– Vietoj įprastų saldumynų rinkitės šviežias datules;
– Ribokite jų kiekį iki 7 vnt. per dieną;
– Prieš valgydami perskirkite pažiūrėti, ar viduje niekas negyveną;
– Pirkite šviežias datules laikomas tik šaldytuve.


Įpročių keitimo programa

Konsultuojant mitybos klausimais supratau, kad dauguma žmonių turi labai daug žinių. Jiems nebereikia dar vienos paskaitos ką, kaip, kada ir su kuo valgyti. O ir mitybos planai dažnai neduoda ilgalaikių rezultatų, nes jie sunkiai telpa į įtemptą kasdienybę ir retai kada keičia mūsų įpročių.

Todėl pasirinkau eiti kitu keliu, per įpročių keitimą, per savianalizę ir per mąstymo pokyčius. Pavadinau tai „Vieno veiksmo programa“. Jos esmė paprasta, pradėti nuo vieno įpročio, kuris labiausiai trukdo pasiekti norimus rezultatus ir pakeisti jį kitu veiksmu, kuris labiausiai priartins prie to rezultato. Ir kartoti tą veiksmą kasdien, palaipsniui pridedant kitus.

Ir tai ne vien apie vieno veiksmo keitimą kitu. Kaip parodė praktika, santykis su maistu dažnai būna tik vidinių įsitikinimų pasekmė. Todėl būna ir taip, kad veiksmai, kurių imamės neturi nieko bendra su mityba. Tačiau rezultatai neįtikėtini.

Pavyzdžiui, atidėliojimas. Pavadinkim, Miglė prieš imdamasi užduoties kelis kartus užkanda, nes užduotis atrodo sudėtinga ir jos pabaigti greičiausiai vis tiek nepavyks. Patarimas vietoj sausainių rinktis obuolį tokiu atveju kaip ir nesprendžia problemos.

Todėl galimų veiksmų variantai gali būti užduoties suskaidymas mažais žingsneliais, skirti 5 min. užduočiai (sunkiausia pradėti, o praėjus žiūri, kad nėra taip blogai), tingėjimo privalumų ir trūkumų susirašymas, pirmo žingsnio žengimas, net jei tai būtų atsistojimas nuo kėdės ar nenorimo laiško atsidarymas ir pradėjimas rašyti bet ko (taip įsijungia smegenys į tą veiksmą). Sąrašą dar būtų galima tęsti, bet priklausomai nuo mąstymo klaidos, kuri stovi už šios problemos parenkam vieną veiksmą ir kartojam jį kasdien ar kas kartą toje situacijoje.

Ko galite tikėtis iš programos?
• Išsamios jūsų atvejo analizės;
• Aiškaus veiksmų plano;
• Nuolatinio palaikymo;
• Įdomių užduočių savianalizei;
• Tiesiog naudingus pokalbius.

• Programos trukmė – 3 sav.
• Programos intensyvumas – bendravimas nuo vieno karto per savaitę iki kelių kartų per dieną.


Kokią duoną rinktis?

Dažnai susiduriu su nuomone, kad jei duona tamsi, vadinasi ji "sveika" (įdėjau į kabutes, nes serganti ji nelabai gali būti). Bet to tikrai nepakanka. Ieškokite duonos, kuri atitiktų šiuos kriterijus: viso grūdo, bemielė, cukraus ne daugiau 5 g/100 g ir skaidulų ne mažiau 6 g/100 g. Pasirinkimas lieka ne toks ir didelis.

Kriterijaus "tamsi duona" nepakanka dėl kelių priežasčių. Pirma, kvietinių rafinuotų (t.y., visiškai išvalytų ir balintų) miltų duona gali būti dažoma, į ją įdedant skrudinto salyklo arba džemo. Šie kepant aukštoje temperatūroje duoda tamsią spalvą. Bet juk tai ne tie ingredientai, dėl kurių perkam tamsią duona.

Antra, daug naudingiau yra rinktis viso grūdo dalių arba visagrūdę duoną. Tai nėra tas pats, kas rupaus malimo duona. Rupiai malami gali būti ir išvalyti grūdai, tai yra tie, nuo kurių pašalinamos luobelės, vertingiausia grūdo dalis.

Visagrūdė taip pat nereiškia, kad joje papildomai įdėta grūdų ar sėklų. Jie pagerina įprastos duonos savybes, bet pirmenybę vis tik reiktų teikti duonai, į kurią dedami miltai, sumalti iš pilnų grūdų. Tokiuose miltuose yra apie 80 proc. daugiau mineralinių medžiagų, vitaminų, skaidulinių medžiagų ir naudingųjų riebalų.

Viso grūdo dalių duona gali būti tiek šviesi, tiek tamsi. Abi jos būtų panašiai naudingos, tačiau neradau kol kas šviesios visagrūdės duonos, kuri atitiktu antrą, itin svarbų kriterijų - bemielė.

Mielių milteliai dedami, kad tešla greitai pakiltų ir jau tą pačią dieną ją būtų galima kepti. Bemielei duonai tešla rauginama natūraliu būdu ir tai gali trukti iki kelių parų. Kokia mums iš to nauda?

Grūdai kaip gynybos mechanizmą nuo kenkėjų luobelėje turi fitinės rūgšties, kuri sunkiai įveikiama mūsų skrandžiui. Ji slopina virškinimo fermentus, reikalingus virškinti baltymus ir angliavandenius. Dėl to suvalgę duonos dažnai jaučiame diskomfortą skrandyje, pilvo pūtimą.

Maža to, ši rūgštis prisijungia mineralus, tokius kaip kalcis, magnis, geležis ir cinkas ir neleidžia jų pasisavinti. O tai mineralai, dėl kurių viso grūdo duona yra daug vertingesnė už įprastą.

Kas vyksta su fitine rūgštimi natūraliai rauginant tešlą? Ilgos fermentacijos metu tešloje atsiradusios gerosios bakterijos neutralizuoja iki 90 proc. šios rūgšties. Be to bakterijos pagerina magnio ir fosforo įsisavinimą. Vadinasi galime gauti maksimalią naudą iš visagrūdės duonos.

Kai kurie tyrimai rodo, kad natūraliai rauginant tešlą joje esantis glitimas suskaidomas tiek, kad ją galima valgyti esant padidėjusiam jautrumui šiam kviečių baltymui (jo yra ir rugiuose). Tačiau sergant celiakija, kuomet glitimas netoleruojamas visai, tokia duona vis tiek yra netinkama.

Išsinešimui:
• Rinkitės visagrūdę duoną, tačiau būtinai be mielių, raugintą natūraliu būdu;
• Žiūrėkite etiketėse, kad viso grūdo dalių miltų būtų ne mažiau, kaip 50-60 proc.;
• Rinkitės tą duoną, kurioje cukrų butų ne daugiau kaip 5 g / 100 g;
• Pasirinkimas sumažėja iki 2-3 produktų iš kelių metrų lentynos.


Kasdien prarandame apie 3 l vandens

Labai įdomus video apie tai, koks svarbus mūsų organizmui yra vanduo.
Dar įdomesni faktas tas, kad mes kasdien netenkame apie 2-3 l vandens. Bet ar suvartojam jo pakankamai?
Tai nereiškia, kad turime išgerti 2-3 l skysčių. Vidutiniškai 1/5 vandens gauname su maistu. Vandeningus vaisius ir daržoves (tokius kaip agurkas, arbūzas, braškė ar net brokolis) sudaro net 90 proc. vandens.


Kodėl mitybos planai neveikia?

Ar žinote, kodėl mitybos planai dažniausiai neveikia ilgam? Atsakymas paprastas – jie nekeičia mūsų įpročių.

Žmogus taip sukurtas, kad kartoja tą veiksmą, kuris teikia malonumo arba padeda išvengti diskomforto. Per kartojimą sukuriama asociacija ir ilgainiui formuojasi įprotis. Kadangi mažiau sveiki maisto produktai duoda didesnę paskatą smegenims, jie daug greičiau tampa mūsų įpročių dalimi.

Paimkime konkrečią situaciją, Miglė grįžusi namo po sunkios dienos save visada paguodžia plytele šokolado. Bet į jos naują mitybos planą tas šokoladas niekaip netelpa.

Jei Miglės dietos tikslas būtų trumpalaikis, pvz., įtilpti į naują raudoną suknelę iki liepos 14 d., atvaizdas veidrodyje tą dieną jai bus pakankamas motyvas pakeisti šokoladą dubenėliu šviežių salotų. Bet labai tikėtina, kad seni įpročiai grįš nesulaukę liepos 15 d.

Jei mitybos pokyčių tikslas – įpročių keitimas, labai tikėtina, kad vien valios pastangų neužteks.

Kaip tuomet nutraukti Miglės išmoktą modelį stresas darbe/nuovargis -> šokoladas namuose -> ramybė?

Kai išimam vieną įprotį, į jo vietą turim įdėti adekvatų naują, tuščia vieta likti negali. Todėl būtina praplėsti galimų alternatyvų sąrašą. Ką ji galėtų padaryti, kai tiktai užsimano šokolado? Eiti pasivaikščioti, priminti sau, kodėl ji ėmėsi pokyčių, pakartoti savo susikurtą frazę, pvz.: „Tai čia aš kontroliuoju situaciją!”. Šį sąrašą būtų galima tęsti bent iki 10. O kur dar galimi sprendimai, kaip sumažinti įtampą, kylančią dienos bėgyje?

Bet viso to esmė - eiti po vieną žingsnelį vienu metu. Iš galimų veiksmų sąrašo Miglė turėtų išsirinkti tą, kurį jai pačiai atlikti kasdien atrodo iš ties realu ir yra tam noras. Jokio vidinio pasipriešinimo.

Kai jau turim konkretų veiksmą, jį būtina kartoti kasdien arba kai tik iškyla probleminė situacija. Aš nematau kito kelio įpročių keitimui kaip tik kartojimas. O sunkiausia būna tik pradžioje, kai pirmasis įprotis, kuris turi atsirasti – tai įprotis stebėti save.

Taigi, įpročių keitimo modelis Miglei skambėtų taip:
1. Aiškiai žinoti, kodėl tai daro, koks yra trokštamas galutinis rezultatas;
2. Nusistatyti konkrečius veiksmus, kuriuos turi (ir nori) atlikti;
3. Kartoti tuos veiksmus.
Ir taip kasdien...

Čia, tiesa, idealus modelis. Realybėje bus dienų, kai vietoje vienos plytelės bus suvalgytos dvi (nes jau šiaip ar taip viena suvalgyta), kai nebesimatys prasmės kažką apskritai daryti, kai bus pikta ant viso pasaulio, o paskui ant savęs ir t.t. Bet mano patarimas Miglei būtų išaušus naujai dienai prisiminti pirmąjį žingsnį – kas yra jos trokštamas rezultatas.


Ką turėtumėte žinoti apie protarpinį badavimą

Ar žinote, kodėl mitybos planai dažniausiai neveikia ilgam? Atsakymas paprastas – jie nekeičia mūsų įpročių.

Žmogus taip sukurtas, kad kartoja tą veiksmą, kuris teikia malonumo arba padeda išvengti diskomforto. Per kartojimą sukuriama asociacija ir ilgainiui formuojasi įprotis. Kadangi mažiau sveiki maisto produktai duoda didesnę paskatą smegenims, jie daug greičiau tampa mūsų įpročių dalimi.

Paimkime konkrečią situaciją, Miglė grįžusi namo po sunkios dienos save visada paguodžia plytele šokolado. Bet į jos naują mitybos planą tas šokoladas niekaip netelpa.

Jei Miglės dietos tikslas būtų trumpalaikis, pvz., įtilpti į naują raudoną suknelę iki liepos 14 d., atvaizdas veidrodyje tą dieną jai bus pakankamas motyvas pakeisti šokoladą dubenėliu šviežių salotų. Bet labai tikėtina, kad seni įpročiai grįš nesulaukę liepos 15 d.

Jei mitybos pokyčių tikslas – įpročių keitimas, labai tikėtina, kad vien valios pastangų neužteks.

Kaip tuomet nutraukti Miglės išmoktą modelį stresas darbe/nuovargis -> šokoladas namuose -> ramybė?

Kai išimam vieną įprotį, į jo vietą turim įdėti adekvatų naują, tuščia vieta likti negali. Todėl būtina praplėsti galimų alternatyvų sąrašą. Ką ji galėtų padaryti, kai tiktai užsimano šokolado? Eiti pasivaikščioti, priminti sau, kodėl ji ėmėsi pokyčių, pakartoti savo susikurtą frazę, pvz.: „Tai čia aš kontroliuoju situaciją!”. Šį sąrašą būtų galima tęsti bent iki 10. O kur dar galimi sprendimai, kaip sumažinti įtampą, kylančią dienos bėgyje?

Bet viso to esmė - eiti po vieną žingsnelį vienu metu. Iš galimų veiksmų sąrašo Miglė turėtų išsirinkti tą, kurį jai pačiai atlikti kasdien atrodo iš ties realu ir yra tam noras. Jokio vidinio pasipriešinimo.

Kai jau turim konkretų veiksmą, jį būtina kartoti kasdien arba kai tik iškyla probleminė situacija. Aš nematau kito kelio įpročių keitimui kaip tik kartojimas. O sunkiausia būna tik pradžioje, kai pirmasis įprotis, kuris turi atsirasti – tai įprotis stebėti save.

Taigi, įpročių keitimo modelis Miglei skambėtų taip:
1. Aiškiai žinoti, kodėl tai daro, koks yra trokštamas galutinis rezultatas;
2. Nusistatyti konkrečius veiksmus, kuriuos turi (ir nori) atlikti;
3. Kartoti tuos veiksmus.
Ir taip kasdien...

Čia, tiesa, idealus modelis. Realybėje bus dienų, kai vietoje vienos plytelės bus suvalgytos dvi (nes jau šiaip ar taip viena suvalgyta), kai nebesimatys prasmės kažką apskritai daryti, kai bus pikta ant viso pasaulio, o paskui ant savęs ir t.t. Bet mano patarimas Miglei būtų išaušus naujai dienai prisiminti pirmąjį žingsnį – kas yra jos trokštamas rezultatas.


Ar būtina valgyti pusryčius?

Ar būtinai reikia valgyti pusryčius? Ar pusryčių nevalgantiems jaustis dėl to blogai?

Trumpas atsakymas – pusryčiai nėra privalomi.

Jei esate iš tų, kuriems sunku prisiversti ryte nuryti kąsnį, o bandymai laikytis rekomendacijų kelia tik stresą, nebesikankinkit. Rytai dažnam iš mūsų būna pilni bėgimo. Valgymas paskubomis, prieš lekiant per duris didina streso hormono kortizolio išsiskyrimą. Mūsų organizmas į stresą reaguoja vienodai, ar mes vėluotumėm į darbą, ar bėgtumėm nuo mamuto. Jis tuo metu koncentruojasi į išlikimą, ne į sumuštinio virškinimą.

Virškinimo sistema tuo metu išjungiama, maistas užsilaiko skrandyje ir žarnyne, sumažėja reikiamų medžiagų įsisavinimas, kaupiamos riebalų atsargos kritiniam laikui išgyventi (kuris taip ir nesibaigia). Bet mes nebėgam, mes įsėdam į automobilį ar viešąjį transportą ir toliau stresuojame.

Paneigiami ir anksčiau atliktų tyrimų rezultatai, kad pusryčių nevalgantys žmonės sveria daugiau. Tačiau tiesa ta, kad didesnę įtaką tam turi valgymo įpročiai apskritai. Vadinasi vien pusryčių valgymas daugiau nieko nekeičiant didelės įtakos neturi.

Pusryčiai „užkuria“ medžiagų apykaita visai dienai? Tas tiesa, bet tiesa ir tai, kad toks medžiagų apykaitos pagreitėjimas padeda sudeginti papildomai apie 10 proc. to, ką suvalgėte pusryčiams. Jei suvartojote daugiau baltymų, šį skaičių būtų galima padidinti daugiausiai iki 15 proc.

Ar tai reiškia, kad aš rekomenduoju atsisakyti pusryčių? Tikrai ne. Jei neįsivaizduojate ryto be pusryčių, puiku. Tačiau labai svarbu žiūrėti, kas priešais jus ant stalo. Jei tai sultys, saldinta kava ar arbata, sausi pusryčiai, skrudinta duona su džemu ar šokoladiniu kremu, pusrytainiai, ar tiesiog vien vaisiai, patikėkit manim, jūsų cukraus kiekis kraujyje šoktels iki palubių. O po poros valandų ištiks bado priepuolis. Greičiausiai griebsitės kokių daug cukraus turinčių užkandžių, nes iki pietų dar pora valandų.
Taip įsisuksite į cukraus ir nuotaikos karuseles. Ir per dieną suvalgysite daugiau, nei paprastai.

Būtinai žiūrėkite, kad jūsų pusryčiuose būtų baltymų, riebalų arba skaidulinių medžiagų. Tai padės ilgiau išlikti sotiems, stabilizuos cukraus kiekį kraujyje ir labiau tikėtina, kad likusią dieną darysite tinkamesnius pasirinkimus, ką valgyti. Pagalvokit apie aliejų, avokadą, sėklas, riešutus, rinkitės visadalių grūdų produktus. Kad ir ką bevirtumėte, išjunkite viryklę, kol dar yra ką kramtyti. Pervirus maistą sudėtiniai angliavandeniai virsta cukrais.

Jei sportuojate pirmoje dienos pusėje, arba jūsų kelionė iki darbo ar mokymo įstaigos reikalauja daugiau fizinio aktyvumo, nepraleiskite pusryčių. Tai garantuos reikiamą energijos kiekį. Pasirinkus tinkamus pusryčius galėsite daugiau nuveikti, vadinasi ir sudeginti daugiau energijos.

Išsinešimui:
• Jei esate iš tų, kurie sunkiai prisiverčia valgyti pusryčius, atsipalaiduokite. Jie nėra tokie gyvybiškai būtini, kaip buvo skelbiama iki šiol. Tačiau likusią dieną darykite protingus pasirinkimus ir venkite smarkiai perdirbtų, daug cukraus turinčių maisto produktų.
• Jei pusryčiai jums neatsiejama dienos pradžia, puiku. Pusryčių valgymas padidina tikimybę, kad suvartosite reikiamą kiekį organizmui taip būtinų maistinių medžiagų. Tačiau pirmenybę teikite baltyminiam maistui, sveikiems riebalams ir skaiduloms.
• Ir galiausiai pažiūrėkite, kas dedasi jūsų galvoje, kai valgote. Dauguma mūsų rūpinamės sveikata, bet praleidžiam pro akis vieno ingrediento svarbą – tai jūsų, mielieji, emocinė būsena.