Kasdienė dozė ilgaamžiškumo: ką iš tiesų slepia jauna alyvuogė?
Kiek kartų jau esate girdėję, kad alyvuogių aliejus – „naudingas sveikatai“? Tikriausiai ne kartą. Tačiau šiandien kviečiu pažvelgti į jį giliau – ne tik kaip į riebalų šaltinį, bet kaip į tikrą gyvybės ir apsaugos šaltinį mūsų organizmui.
Būdama trijų vaikų mama ir sveikatingumo specialistė, vis dažniau susimąstau: kur dingsta mūsų energija, darbingumas, stipri imuninė sistema? Akivaizdu – kartu su visu pasauliu einame į sveikatos revoliuciją, tačiau kartu įgauname ir šalutinius šiuolaikinio gyvenimo „poveikius“. Ilgai narpliodama šias temas, pasidalinsiu viena iš priežasčių, kodėl taip nutinka, ir ką galime dėl to padaryti.
Kodėl šiuolaikinis žmogus vis dažniau pavargsta? 
Šiuolaikinio žmogaus gyvenimo būdas dažnai tampa puikia terpe lėtinių ligų vystymuisi ir oksidaciniam stresui. Šie tylūs procesai ilgainiui pasireiškia nuolatiniu nuovargiu, prastesniu imunitetu, odos problemomis ar net emociniu disbalansu.
Mūsų kasdienybė – nuolatinis skubėjimas, stresas, nepakankamas miegas. Mityba dažnai tampa atsitiktinė: valgome bet ką, bet kur ir bet kada. Trūksta dėmesio ne tik kokybei, bet ir reguliarumui.
Kur sprendimas?
Vienas iš veiksmingų būdų mažinti oksidacinį stresą – įtraukti į mitybą kokybišką alyvuogių aliejų. Tačiau svarbu suprasti, kad ne kiekvienas aliejus iš tiesų teikia naudą. Daugelyje parduotuvių siūlomi produktai netenka savo vertingų savybių dėl netinkamo spaudimo būdo ar laikymo sąlygų.
Polifenoliai – alyvuogių aliejaus galia
Polifenoliai – tai natūralūs antioksidantai, esantys tik augalinės kilmės produktuose, kurie padeda apsaugoti ląstelių membranas ir mažina vidinį uždegimą. Tačiau jie yra labai jautrūs orui, šviesai ir laikymui – kaip obuolio riekelė, palikta ant stalo, oksiduojasi ir netenka naudos.
Naujausi tyrimai rodo, kad aukštos kokybės, polifenolių gausus alyvuogių aliejus turi reikšmingą poveikį sveikatai. Nors aš pati 2018-2020 metais rašiau baigiamąjį darbą apie riebalus ir tada jau buvo akivaizdūs tyrimų faktais apie „gerųjų“ riebalų naudą, šiandiena galime rasti informacijos apie tą patį bet su reikšmingu naudos papildymu. Dalinuosi ką radau.
O ką sako mokslas?
Jau išsiaiskinome, kas tie polifenoliai, kurie slypi kokybiškame alyvuogių aliejuje. Tačiau kas iš tiesų vyksta mūsų organizme, kai jų gauname daugiau? Ar jų nauda įrodyta moksliškai?
Taip – ir ne bet kaip. 2023 m. paskelbtas sisteminis tyrimas („Effect of olive oil phenols on oxidative stress biomarkers“, S.-M. Derakhshandeh-Rishehri ir kt.) analizavo daugiau nei vieno tyrimo duomenis, atlikdamas vadinamąją meta-analizę – tai reiškia, kad buvo apžvelgti įvairūs klinikiniai tyrimai su žmonėmis ir įvertintas bendras rezultatas.
Tyrėjai lygino poveikį tarp didelio ir mažo polifenolių kiekio alyvuogių aliejaus vartojimo. Pagrindinis dėmesys buvo skiriamas oksidacinio streso žymenims – tai vidiniai organizmo rodikliai, kurie parodo, ar mūsų ląstelės „kenčia“ nuo laisvųjų radikalų daromos žalos.
Rezultatai nudžiugino: vartojant daugiau polifenolių turintį alyvuogių aliejų, sumažėjo du svarbūs oksidacinio streso rodikliai – oxLDL (oksiduotas blogasis cholesterolis) ir MDA (malondialdehidas). O tai reiškia, kad ląstelės buvo mažiau pažeidžiamos ir organizmo vidinė aplinka – ramesnė, stabilesnė.
Dar vienas tyrimas, atliktas 2022 m. (Sarapis K. ir kt.), taip pat pateikė įdomių įžvalgų. Čia sveiki suaugusieji tris savaites kasdien vartojo 60 ml alyvuogių aliejaus – vieni aliejų su aukšta (320 mg/kg), kiti – su žema (86 mg/kg) polifenolių koncentracija.
Ir vėl – aukštos kokybės alyvuogių aliejus parodė ženklų poveikį: sumažėjo oksiduoto cholesterolio kiekis, padidėjo antioksidacinis pajėgumas. Tyrėjai padarė aiškią išvadą – kuo daugiau polifenolių, tuo didesnė nauda sveikatai.
Ką verta žinoti renkantis aliejų?
Aukštos kokybės alyvuogių aliejus turi turėti intensyvų alyvuogių kvapą (ne aliejaus), ir būti šiek tiek aštrus gerklėje – tai ženklas, kad jame
gausu polifenolių. Kartumas burnoje nėra privalomas, bet gerklės dilgčiojimas yra kokybiškumo indikatorius.
Dar vienas svarbus aspektas – polifenolių koncentracija, kuri dažnai priklauso nuo alyvuogių derliaus laiko.
Ankstyvojo derliaus alyvuogių aliejai dažniausiai pasižymi gerokai didesniu polifenolių kiekiu – neretai net virš 500 mg/kg, kai tuo tarpu EFSA rekomenduojamas minimalus kiekis siekia 250 mg/kg, kad būtų galima tikėtis teigiamo poveikio sveikatai.
Tad jei alyvuogių aliejų renkiesi ne tik dėl skonio, bet ir dėl sveikatos, verta atkreipti dėmesį į šį rodiklį – kuo daugiau polifenolių, tuo didesnė apsauga nuo oksidacinio streso.
Tokie aliejai dažniausiai išsiskiria sodresniu, ryškesniu skoniu, o jų poveikis – pagrįstas naujausiais moksliniais tyrimais.
Alyvuogių aliejaus vartojimas
Norint pasiekti teigiamą poveikį sveikatai, susijusį su alyvuogių aliejaus polifenoliais, rekomenduojama vartoti:
- 15–20 g alyvuogių aliejaus per dieną,
- tai atitinka apie17–22 ml (atsižvelgiant į tankį ~0.91 g/ml),
- arbamaždaug 2 valgomuosius šaukštus per dieną.
Svarbu: šis kiekis turi būti gaunamas išaukštos kokybės alyvuogių aliejaus, turinčio ne mažiau kaip 250 mg/kg polifenolių, kad būtų pasiektas EFSA rekomenduojamas 5 mg hidroksitirosolio (ir jo darinių) dienos kiekis.
Pabaigai – praktinis patarimas
Jei norite alyvuogių aliejų naudoti kepimui, darykite tai trumpai ir švelniai, nes kuo daugiau polifenolių – tuo geriau aliejus atlaiko šilumą. Tačiau visada geriausias pasirinkimas – naudoti nekaitintą aliejų, taip išsaugosite visas jo vertingąsias savybes.
Naudoju alyvuogių aliejų iš visigurmanai.lt – ten galima rasti ne vieną aukštos kokybės rūšį. Rekomenduoju naudoti šį aliejų su maistu šaltu pavidalu. Kaitinant, ypač virš 180 °C, prarandamos dalis vertingų savybių.
Linkiu visiems sveikatos,
Modesta!
Ar tikrai tau reikia „Cheat day“?
Ar tikrai tau reikia „cheat day“?
Šiandien mūsų projekto „Stipri mama – receptai visai šeimai“ gyvo susitikimo metu gvildenome temą, kuri, rodos, iškyla vėl ir vėl: ar tikrai man reikia cheat day? Ir nusprendžiau – noriu tuo pasidalinti plačiau. Ne tik kaip dietistė. Bet ir kaip žmogus, moteris, mama, gyvenanti ne sporto varžyboms, ne bicepsų matavimui, o tikram, pilnaverčiam gyvenimui.
Kalbėdama su moterimis, kurios jau gyvena įprastoje mitybos rutinoje, pastebiu, kad „cheat day“ dažnai tampa tarsi slapta viltimi. Lyg atokvėpis nuo taisyklių, leidimas „bent dieną“ būti neidealiai. Tačiau... ar tikrai tai veikia mūsų naudai?
Kas išvis yra cheat day?
Terminas cheat day atsirado daugiau nei prieš 20 metų tarp sportininkų. Tai diena, kai leidžiama sau valgyti „viską, ko norisi“ – dažnai be saiko. Tai buvo tarsi psichologinis atokvėpis nuo griežtos disciplinos.
Bet štai kur klausimas – ką apgauname? Sistemą? Savo režimą? Ar galbūt – save pačius?
Man atrodo, kad dažniausiai apgaudinėjame būtent save. Nes ši diena netampa laisvės simboliu. Ji tampa laukimo, įtampos, kaupimo ženklu: ką valgysiu? ką sau „leisiu“? Kada galėsiu vėl?
Kas blogo cheat day?
🟥 Juodai baltas mąstymas – maistas tampa „geras“ arba „blogas“
🟥 Persivalgymas – iki fizinio diskomforto
🟥 Sutrikęs santykis su maistu – laukimas, kada „galėsiu nusidėti“
🟥 Maistas tampa atlygiu, ne pasirinkimu
🟥 Kalorijų perviršis, kuris ne kompensuoja, o išbalansuoja savaitės eigą
Taip, kai kurie tyrimai rodo, kad trumpas kalorijų padidinimas pakelia leptino – sotumo hormono – lygį, bet šis poveikis labai laikinas. Ir retai tikrai padeda išlaikyti ilgalaikį balansą.
Tai ką daryti vietoj to?
Man artimesnė sąvoka – atsakinga laisvė. Kai kiekvieną savaitę tavo racione gali tilpti ir bandelė, ir picos gabalėlis, ir net desertas. Tik ne kaip nuodėmė, o kaip sąmoningas pasirinkimas.
✅ Leisk iki 20 % mitybos būti ne „idealiai tobulai“
✅ Atsakomybė – tavo rankose
✅ Nustok kurti taisykles, kurias pati vėliau norėsi laužyti
Tavo kūnui nereikia atlaidų dienos. Jam reikia dėmesio, švelnumo ir autentiško klausimo – ar man to tikrai reikia dabar?
Kaip tai veikia praktikoje?
Prieš „cheat“ – paklausk savęs:
💭 Ar aš tikrai to noriu šiuo metu?
💭 Ar tai padės man jaustis gerai ir dabar, ir rytoj?
💭 Ar valgysiu tai sąmoningai, mėgaudamasi, o ne slaptai ir kaltai?
„Cheat“ – keisk į „sąžininga diena“
Aš kviečiu pakeisti pavadinimą. Ne cheat day, o „sąžininga diena“. Diena, kai tu pasirenki tai, kas tau svarbu – be teisimo, be savęs apgaudinėjimo.
Maistas nėra nei bausmė, nei atlygis. Tai – tavo energija, tavo palaikymas, tavo santykis su savimi.
Ši tema tave palietė?
Jei jauti, kad nori pagilinti savo santykį su maistu – be draudimų, be kalorijų panikos, bet su meile ir pagarba sau, kviečiu tave į mano projektą „Stipri mama“.
Čia mes kalbame apie realų gyvenimą – ne teoriją. Dalinuosi tikrais receptais, tikrais klausimais, ir padedu ne tik „laikytis plano“, bet išmokti kurti savo planą, kuriuo gyventi gera.
O pabaigai...
Kartais didžiausias pokytis įvyksta ne tada, kai viską sustygavom idealiai. O tada, kai leidom sau tiesiog būti sąžiningai su savimi. Ir maistas čia – ne išimtis.
Su šiluma,
Modesta
💛
Natūralių pomidorų troškinys su kukuliais
Troškinys visai šeimai! 🍅
Kai namuose prisikaupia šviežių pomidorų (ar iš močiutės šiltnamio) – ką su jais daryti? Dalinuosi sveikatai palankesniu troškiniu: daugiau virti/troškinti, mažiau kepti. Ši versija prioritetinė su šviežiai pomidorų masei.
Net 400–500 g pomidorų labai smulkiai susmulkinti maisto smulkintuvu iki vientisos masės (vandeniu neskiesti, odelių nelupti).
Gaminu šeimai kiekvieną dieną vis skirtingus patiekalus, bet laikausi to pačio principo - išsaugoti kuo daugiau maistinės vertės produktuose. Mano receptų technologijos įkvepėja Julia Child, norėčiau ją dabar apkabinti!
Skirta: šeimai (ypač su vaikais)
Porcijos: 4–5
Trukmė: 50–60 min.
Rekomendacija: jei šeima didesnė arba norite maisto dviem dienoms – padvigubinkite kiekį, kaip darau aš 👩🍳
Ingredientai
Troškiniui:
- 1 didelis svogūnas (apie 150 g), smulkintas
- 5 česnako skiltelės, smulkintos
- 2 morkos (apie 200 g), kubeliais
- 400–500 g šviežių pomidorų (sutrintų iki vientisos, putojančios masės)450 g konservuotų smulkintų pomidorų arba 2–3 v. š. pomidorų pastos su 150 ml vandens arba sultinio (jei neturite šviežių)
- 5 v. š. slyvų džemo (tinka ir mangų džemas arba 2 v. š. cukraus)
- 250 ml kalakutienos sultinio (arba daržovių)
- 1 rozmarino šakelė
- 1–2 lauro lapai
- 1 v. š. alyvuogių aliejaus (kepimui)
- Druska, juodieji pipirai
- Provanso žolelės – 1 a. š. (nebūtina)
Kukuliams:
- 500–600 g smulkintos ar kapotos kalakutienos šlaunelių mėsos (ne maltas „Faršas“, bet gryna mėsa, kuri dažniausiai įvardijima kaip: "Smulkinta" ar "Kapota")*
- 1 kiaušinis
- 40–60 g avižų miltų, džiūvėsėlių arba kukurūzų miltų
- 1 a. š. kuminų (apie 3–5 g) – neprivaloma
- Druska, pipirai – pagal skonį
Papildomai:
- 60 g plikytų ryžių (sausi)
*(prieš dedant – gerai perplaukite šaltu vandeniu, kol vanduo taps skaidrus)*
Gaminimo eiga
1. Paruoškite kukulių masę
- Į dubenį sudėkite smulkintą mėsą.
- Pusę smulkinto svogūno ir česnako atidėkite – jis bus dedamas į mėsą (kitą pusę naudosime troškiniui).
- Į mėsą įmuškite kiaušinį, suberkite pasirinktus miltus, kuminus (jei naudojate), druską, pipirus bei atidėtą svogūną ir česnaką.
- Išmaišykite švaria ranka ar šakute iki vientisos, lipnios masės.
- Iš Julia Child knygos patarimas: "Mėsos mišinį paminkykite rankomis porą minučių – tai padeda išgauti purius, bet tvirtus kukulius". :)
2. Formuokite kukulius
- Formuokite mažus rutuliukus (apie 3–4 cm skersmens).
- Mažesni kukuliai dažnai labiau patinka vaikams – lengviau kramtyti, linksmiau „kanda“ 😉
- Trumpai apkepkite orkaitėje
- Kukulius dėkite ant kepimo popieriumi išklotos skardos.
- Kepkite 200 °C įkaitintoje orkaitėje \~10 min., kol lengvai apsitrauks.
! Svarbu: orkaitė turi būti gerai įkaitusi, kad mėsa „užrsivertų“ ir išlaikytų sultis viduje.
3. Paruoškite pomidorų padažą – mano laiko taupymo paslaptis!
- Šviežius, gerai sunokusius pomidorus (apie 400–500 g) perpjaukite pusiau ir sudėkite į **maisto smulkintuvą arba galingą trintuvą** – **odelių nulupti nereikia**!
Sutrinkite iki visiškai vientisos, **putojančios šviesios masės**. - Tai viena iš mano laiko taupymo paslapčių, kuri padės kiekvienai nuostabiai šeimininkei sutaupyti brangaus laiko virtuvėje be jokių kompromisų skoniui 🍅✨
- Gautą pomidorų masę supilkite į troškinio puodą, kai ateis laikas ją naudoti (žr. kitą žingsnį).
4. Paruoškite troškinio pagrindą
- Puode įkaitinkite 1 v. š. alyvuogių aliejaus.
- Sudėkite likusį svogūną ir česnaką, kepkite 5 min. ant nedidelės kaitros.
- Sudėkite morkas, pamaišykite ir dar 5 min. švelniai pakepinkite, uždengę dangčiu.
5. Supilkite skysčius ir prieskonius
- Supilkite pomidorų masę, tuomet – sultinį.
- Įdėkite slyvų džemą arba kitą pasirinktą saldiklį.
* Džemas neutralizuoja rūgštį, suteikia skonio gilumo, o vaikams – švelnumo. - Įdėkite rozmariną, lauro lapą, pasūdykite, pabarstykite pipirais.
6. Suberkite ryžius (neprivaloma)
- Įįdėkite gerai perplautus plikytus ryžius – jie pagyvina troškinį, suteikia daugiau maistingumo ir puikiai dera su pomidorais. 🍚
7. Sudėkite kukulius ir troškinkite
- Į skystį atsargiai įdėkite apkepintus kukulius.
- Uždengę dangčiu troškinkite 35–40 min. ant mažos–vidutinės kaitros.
Naudingi patarimai
- Patiekite šiltą, tiesiai iš puodo.
- Labai tinka papildyti šaukštu karvės ar ožkos pieno greitinėle arba sojų grietinėle (jei vengiate pieno produktų).
- Pabarstykite šviežiomis žolelėmis – petražolėmis ar baziliku.
- Šis patiekalas ypač tinkamas šeimoms su vaikais – švelnus, be aštrumo.
- Kukulių dydį rinkitės pagal kantrybę – kuo smulkesni, tuo greičiau iškepa ir smagiau valgyti.
- Naudodami šviežius pomidorus – naudokite galingą maisto trintuvą, kad nereikėtų lupti odelių.
- Jei neturite šviežių – rinkitės konservuotus smulkintus pomidorus ar pomidorų pastą su sultiniu.
- Padvigubinkite receptą, jei norite gaminti kelioms dienoms – kitą dieną skonis dar labiau atsiskleidžia!
Skanaus!
Jei išbandėte – pasidalinkite, ar rinkotės slyvų džemą, mangų versiją ar paprastą cukrų. Ir svarbiausia – ką pasakė vaikai? 👨👩👧👦🍅
Su šiluma,
Modesta
Mane ištiko motinystė
Sveiki, mano mylimi puslapio skaitytojai!
Noriu atsiprašyti, kad taip ilgam dingau ir nepateikiau naujų straipsnių. Turiu tik vieną pasiteisinimą – mane ištiko MOTINYSTĖ.
Visuomet svajojau, kad kai susilauksiu vaikelio, rašyti straipsnius taps viena maloniausių prasiblaškymo veiklų. Akivaizdžiai klydau. Galbūt pasidalinsiu, kodėl taip nutiko?
Kai besilaukdama įsivaizdavau, kad turėdama mažą vaiką ant rankų rašysiu straipsnius, visiškai neįvertinau, kokia vidinė būsena manęs laukia. Išoriškai supratau, kiek laiko ir atsidavimo kainuoja auginti vaikus – juk ilgus metus dirbau aukle su įvairaus amžiaus vaikais. Tačiau niekada nebuvau nei besilaukianti, nei pagimdžiusi mama. To tiesiog neįmanoma suprasti nepatyrus savo kailiu.
Mano įsivaizdavimas buvo paprastas: kai vaikas miega arba būna pas močiutę, greitai čiumpu kompiuterį ir darau tai, ką myliu – rašau. Myliu dalintis mintimis, žiniomis, svarbiomis gyvenimo įžvalgomis. Tačiau realybė buvo kitokia. Mano mylima veikla tomis akimirkomis patapo... pamiegoti. Arba pažiūrėti į vieną tašką, pakalbėti su drauge, kaimyne ar pažiūrėti filmą.
Kas su manimi nutiko? Kur dingo produktyvumas ir prasmė? Daug savęs klausinėjau. Ar tai kam nors pažįstama? Žinau, kad taip, nes esu sutikusi labai daug mamų, kurios išgyvena panašius jausmus. Tad ne man vienai galvoje sukosi kvaili klausimai...
O atsakymas paprastas – mane ištiko MOTINYSTĖ.
Jei bandyčiau paprastais žodžiais apibūdinti šį nėštumo ir pagimdžiusios moters etapą, pasakyčiau taip: tai periodas, pilnas išsekimo akimirkų, kokių niekada nebūčiau patyrusi prižiūrėdama svetimus vaikus. Fizinė atsakomybė yra tik dalis užduoties – emocinis išsekimas, kylantis iš milžiniškos atsakomybės ir iššūkių, atima daugiau jėgų, nei galėjau tikėtis.
Straipsnių rašymas man yra kūryba, reikalaujanti „pakylėtos“ emocijos. O tuo metu mano mintys sukosi tik apie tai, kaip išgyventi naujus iššūkius ir prisitaikyti prie pokyčių.
Šiandien jaučiuosi apdovanota didžiule gausa. Kaip mano sesuo sako – man dar daug reikia išmokti, kad susitvarkyčiau su visomis šiomis dovanomis.
Gal pasidalinsiu, kodėl mane taip „išnešė į orą“ motinystė? Po nesėkmingos meilės istorijos sutikau vyrą, kuris buvo našlys su septynmečiu vaiku. Visomis maldomis prašiau Dievo vyro, kuris nebūtų išsiskyręs, ir Dievas pasijuokdamasišklausė – gavau būtent tai, ko prašiau. 😊
Pradėjus gyvenimą kartu, labai greitai susilaukiau pametinukų. Per kelerius metus mano gyvenime atsirado trys vaikai: su vienu reikėjo užmegzti ryšį ir pasitikėjimą, kitą – mažą, aktyvų kulverstuką – auginti ant rankų, o trečią nešioti pilve.
Rašydama šiuos sakinius, jaučiu šiurpuliukus – kiek daug nuveikiau! Bet tik gimus trečiajam vaikui suvokiau tikrąją prasmę.
Dabar, vaikams paaugus, vis rečiau reikia „tuščio lango“ – tų akimirkų, kai žiūriu į vieną tašką, norėdama visapusiškaipailsėti. Po truputį atsiranda noras grįžti prie įkvepiančių veiklų ir skirti energijos ten, kur širdis kviečia. Tačiau kartais, sunkesnėmis dienomis, vėl grįžtu prie „tuščio lango“.
Tapusi mama, supratau, kad šios „beprasmės“ akimirkos yra labai prasmingos. Tiesą sakant, manau, kad tie, kurie sako „užsisėdėjusi mama“, tiesiog pavydi toms, kurios moka atsipalaiduoti motinystėje.
Stebėdama savo vyriausiąjį įsūnį, matau, kaip viskas laikina – mažų vaikų etapas praeis greičiau, nei norėtųsi.
Motinystė – tai transformacijos laikotarpis. Ir ji „taškys“ tol, kol priešinsiesi pokyčiams. Svarbu žinoti: transformacija nėra vienkartinė. Vos tik išmoksti vieną pamoką, gyvenimas atsiunčia kitą. Todėl nėra geresnės gyvenimo mokyklos už vaikų auginimą.
Apkabinu visas mamas. ❤️
Špinatų nauda, o kada jų vengti
Atėjus pavasariui, užgimė mintis pasidalinti svarbiausiais faktais apie vieną maistingiausių salotų rūšį - špinatai. Skaitykite staripsnyje toliau, kodėl taip norėjau pabrėžti pavasario laikotarpį špinatų megėjams.
Kuo žmogaus organizmui naudingi špinatai?
Salotų lapai turi didelį kiekį vitaminų kaip: C, B1, B2, P, K, E, D2 ir mineralų kaip: folio rūgšties ir karotino, jodo, geležies, fosforo, magnio, kalio, natrio, kalcio. Špinatų lapus rekomenduoju įtraukti bent tris kartus savaitėjė nėštukėms, dėl praturtinto folio rūgšties, kurio poreikis ženkliai padidėja svarbiam vaisiaus vystymosi etapui ir magnio, kurio taip pat poreikis didėja šiuo nepaprastu moters periodu. Taip pat špinatai naudingi turintiems širdies ir kraujagyslių ligų, dėl didelio kalio kiekio, kuris gerina kraujo kokybę. Bet kokiu atveju didelės rekomendacijos įtraukti šią salotų rūšį į mitybos racioną, nes akivaizdžiai ji praturtina mitybą savo didelia vitaminų ir mineralų įvairove.
Ar Lietuvoje jie populiarūs?
Sakoma, kad špinatų tėvynė yra senovės Persija, o iš ten jie buvo importuojami į Kiniją. Ir tik labai vėlai jie buvo gabenami į Europą, kur šis augalas sėkmingai paplito ūkininkų daržuose.
Šiai dienai špinatų lapai yra labai populiarūs ir Lietuvoje, nes žmonės daugiau pradėjo gilintis į maisto produktų naudą organizmui, o kaip jau žinoma, špinatai yra nekaloringa ir labai vertinga lapinė daržovė! Maisto prekių parduotuvėse jų galime rasti ištisus metus, nes pagal savo populiarumą, ši salota visuomet bus šluojama maisto prekių lentynose. Kas turite galimybę sodintis patys augalus, labai rekomenduoju į sodinamų sėklų sąrašą įtraukti ir špinatų lapus.
Kokiu metų sezonu užauginti jie patys vertingiausi?
Patys vertingiausi špinatų lapai yra sodinami pavasario, rudens sezonu ir gerai įdirbtoje, derlingoje žemėje. Jie gali būti siejami anksti pavasarį norint gauti ankstyvąjį derlių arba rudenį. Jei sėjate rudenį, labai svarbu, kad sėklos nespėtų sudygti. Jos pradeda dygti net esant 4 laipsnių šilumos.
Kada reikia vengti špinatų?
Labai svarbu, kad špinatų lapai būtų nuskinti laiku, kol jie turi vertingiausių maistinių medžiagų. Kuo jaunesni špinatų lapai, tuo jie vertingesni. Pasak mokslinės literatūros, kai lapai jau perauga ir susidaro žiedstiebiai, špinatai jau netinkami vartojimui. Jie keičia savo skonį ir gaminasi natūrali toksiška medžiaga - oksalo rūgštis. Per didelis oksalatų kiekis organizme gali daryti žalą mažindami mineralų kiekį ar blokuodami jų pasisavinimą, padidinti inkstų akmens riziką ar pažeisti kraujagyslių sieneles. Jaunuose ar apdorotuose karščiu špinatų lapuose taip pat yra oksalo rūgšties, tik ženkliai mažiau. Saikingas oksalatų kiekis žmogaus organizmui didelės reikšmės neturi.
Kada maksimalus pasisavinimas?
Kaip skaitėte keliais posmeliais aukščiau, špinatų lapai vertingiausi kuo mažesni, jauni ir neperaugę. Tačiau verta prisiminti, kad svarbu įvairinti mitybą ir špinatus kombinuoti su kitais maisto produktais. Kuo didesnės maisto įvairovė, tuo daugiau ir geriau organizmas pasisavina maistinių medžiagų. Pavyzdžiui, špinatuose yra nemažas kiekis geležies, kuriam padeda pasisavinti vitaminas C, o puikus vitamino C šaltinis gali būti kivi vaisius ir šių maisto produktų kombinacija labai dera tarpusavyje.
Dalinuosi keletą receptų iš savo organizmo valymo programos, kuri natūraliai padeda virškinimo sistemai pašalinti maisto perteklių ir pasisavinti įvairiems vitaminams bei mineralams:
Receptai su špinatų lapais
Žalias kokteilis
- Puse didelio banano
- Vienas kivis
- Pusė didelio žalio obuolio
- Viena sauja špinatų lapų
- Arbatinis šaukštelis ispaninio šalavijo (chia) sėklų
- Vandens (pilti iki norimo tirštumo)
* Visus ingredientus suplakti kokteilinėje.
Salotos
- Viena sauja špinatų lapų
- Viena sauja sultenės salotų lapų
- Nedidelė sauja saulėgrąžų daigų
- Viena sauja graikiškų riešutų
- Virta bolivinė balanda (30g sausų kruopų)
- Pusė vidutinės morkos
- Šlakelis alyvuogių aliejaus
* Riešutus išmirkyti per naktį.
* Morką supjaustyti plonomis juostelėmis.
* Visus ingredientus sudėti į dubenėlį ir apšlakstyti alyvuogių aliejumi.
Įsigyti organizmo valymo programą
KETO dieta. Taip ar ne?
Ketogeninė dieta – tai mityba, kurioje gausu gerųjų riebalų, RIBOTAS baltymų kiekis ir labai mažai angliavandenių. Pagrindinis energijos šaltinis angliavandeniai pakeičiama į riebalus ir kepenyse riebalų rūgštys verčiamos į ketonus, kurie ir yra panaudojami energijai. Tokiu cheminiu būdu mažėja gliukozės ir insulino kiekis, vyksta riebalų oksidavimas, dėl to mažėja alkis ir tuo pačiu gaunamas greitas, efektyvus kūno svorio mažėjimas.
Ketogeninė dieta buvo išrasta dar prieš 100 metų gydyti vaikų epilepsijos priepuolius. XX a. pabaigoje dietą pradėjo taikyti nutukimo gydymui ir taip išpopuliarėjo bei tapo madinga visuomenėje. Dėl to man kelia didelį susirūpinimą, kai sveikas, su antsvoriu ar turintis nutukimo ligą žmogus yra manipuliuojamas interneto platybėse. Dažnu atveju praleidžiame pro akis tą momentą, kokio išsilavinimo specialistas taiko/siūlo šią dietą ir tik ieškoma sprendimo būdo esamai problemai per daug neįsigilinus.
Kiekvieno žmogaus organizmas yra fenomenalus ir bet koks drastiškas pokytis mityboje gali atnešti tiek fizinės, tiek psichologinės žalos. Trumpai pasidalinsiu naujausiomis įžvalgomis apie ketogeninę dietą, jos ilgalaikio ir trumpalaikio taikymo poveikį. Pakalbėkime apie tai kitu kampu, ką kalba Lietuvos gydytojai dietologai, dietistai apie šios mitybos taikymą.
Ketogeninės dietos rūšys:
- Klasikinė KETO dieta (KKD) (pati grieščiausia, populiariausia)
- Vidutinio ilgio grandinių trigliceridų (MCT)
- Modifikuota Atkinsono dieta (MAD)
- Žemo glikeminio indekso dieta (LGIT)
Galimi šalutiniai simptomai pradedant taikyti dietą:
- Pykinimas
- Vėmimas
- Galvos skausmas
- Vidurių užkietėjimas
- Metabolinė acidozė (per daug rūgščių)
- Pilvo pūtimas
(Šalutinius poveikius sukelia didelis ketonų kiekis bei vykstanti dietos adaptacija)
Galimi lėtiniai šalutiniai poveikiai taikant dietą 6 mėn ar ilgiau:
- Kepenų suriebėjimas
- Maistinių medžiagų stoka
- Inkstų akmenys
- Širdies ligos
- Raumenų masės nykimas (ypač nepalaikant fizinio aktyvumo)
- Virškinimo sutrikimai
- Kognityvinių gebėjimų silpnėjimas
- Hipergliukozė
- Žarnyno dizbiozė
- Sumažėja antioksidantų kiekis (greitėja senėjimo procesai)
- Menstruacinio ciklo sutrikimas
- Hiperlipidemija (padidėję cholesterolio rodikliai)
(Simptomai dėl prisitaikymo prie naujo pagrindinio energijos šaltinio - RIEBALAI)
Ketogeninė dieta ir onkologija
Šiai dienai dar mokslas tiria šios dietos efektyvumą onkologinėms ligom, bet jau yra vis daugiau taikoma praktikoje ir sulaukiama rezultatų. Ši dieta taikoma tikrai ne visais onkologiniais atvejais, dėl to būtina konsultacija su gydytoju dietologu.
Ketogeninė dieta ir žarnyno mikrobiota
Jau gerai žinoma, mikrobiota atlieka didžiulį vaidmenį galutiniam maistinių medžiagų virškinimo procesui ir bendrai imuninei sistemai. Pastarųjų metų tyrimai rodo, kad dietos nauda siejama su žarnyno mikrobiotos modifikacija. Didesnis tyrimų kiekis rodo, kad taikant keto dietą, dėl skaidulų deficito mažėja žarnyno bakterijų įvairovė, tarp jų ir gerųjų bakterijų. Skaidulinės medžiagos natūraliai gaunamos iš tam tikrų angliavandenių grupių, kurios yra mūsų žarnyno bakterijų “maistas”. Svarbu nepraleisti prielaidos, kad prie taikomos dietos kombinuojami cheminiai gydymo preparatai (vaistai) taip pat mažina žarnyno bakterijų spektrą.
Ketogeninė dieta ir cukrinis diabetas
Ši dieta taikoma gydant ir cukrinį diabetą su akyla gyd. endokrinologo, dietologo priežiūra, atsižvelgiant į pacientą fenomenaliai.
I tipo cukriniam diabetui dėl didelės rizikos hipoglikemijai ir metabolizmo acidozei, taikoma rečiau.
II tipo cukriniam diabetui dietos taikymo tyrimai rodo, kad gydymas efektyvus, dėl insulino sujautrėjimo, sumažėjusios kūno masės, tačiau yra ir kita medalio pusė, kuri remiasi į šalutinių poveikių sąrašą, kurį jau išvardijau.
Ketogeninės dietos taikymas ypač pavojingas:
- Sergant pankretitu
- Esant kepenų nepakankamumui
- Esant riebalų apykaitos sutrikimas (pvz.: sutrikusi tulžies funkcija)
- Sergantiems cukriniu diabetu, kurie kontroliuoja insuliną preparatais
- Žmonėms su (pirminiu, plamitoiltransferazės, transloktazės) karnitino trūkumu
- Žmonėms su porfirijomis ar piruvato kinazės trūkumu (sutrinka tam tikrų medžiagų skaidymas)
Apibendrinant
Ilgalaikės dietos taikymas šiai dienai turi teigiamą sveikatos įtaką tik gydant epilepsijos priepuolius ir mažiau neurologinius sutrikimus. Taip pat jau yra ir tyrimų dėl policistinių kiaušidžių ir onkologijos (tam tikrų navikų) gydymo teigiamą efektą. Deja, kitais atvejais, ši dieta gali sukelti nemažai sveikatos sutrikimų.
Norint taikyti ketogeninę mitybą dėl epilepsijos, neurologinių sutrikimų gydymo ar ect., svarbu pradėti gydymą kartu su gydytoju dietologu, neurologu, endokrinologu bei slaugančiu personalu. Jokiais būdais to nedaryti savarankiškai ar su žmogumi, kuris tam neturi kompetencijos.
Norint mažinti kūno masę pasiremiant šią dieta, rekomenduoju gerai apsvarstyti ir kitus galimus variantus, kurie gali būti taip pat efektyvūs ir, svarbiausia, naudingi sveikatai ilgalaikėje perspektyvoje.
Būkite sveiki,
Modesta
P.S.
Informacijos pagrindas iš Lietuvos dietistų asociacijos mokslinės-praktinės konferencijos 2023-11-22 “KETO. TRUMPALAIKIS IR ILGALAIKIS POVEIKIS”.
Naminiai varškės sūreliai
Kaip žinoma, parduotuvės lentynose siūlomi sūreliai turi daug užslėptų sveikatai nepalankių priedų pavyzdžiui kaip: CUKRUS, kiti saldikliai, E priedai, kurie prailgina galiojimo laiką bei padeda palaikyti puikią produkto formą ar pigių ir transformuotų palmių riebalų. Taip jau yra, kai pasiūla yra didesnė nei paklausa ir gamintojai nebe taip atsižvelgia į produkto kokybę, nes produktas turi lentynoje išbūti daugiau nei tris dienas.
Yra nemažai žmonių, kurie negali gyventi be sūrelių, nors ir žino, kad juose yra paslėptų priedų, kurie skatina svorio augimą ir yra nepalankūs sveikatai. O žinant kaip dievina varškės sūrelius mūsų mažieji… Tai siūlau jų neišbraukti iš mitybos raciono, o pasigaminti patiems naminius sūrelius, kurie yra be jokių paslėptų priedų apie kuriuos mes net nežinome ir yra kupini naudingų maistinių medžiagų kaip BALTYMAI ir skaidulinės medžiagos. Iš visų ingredientų išeis apie 12 vienetų sūrelių.
RECEPTAS👇
Varškės įdarui reikės:
•Varškės 9 proc. 360g (du pakeliai);
•Aguonų 20g (nepadauginkite jų!);
•Džiovintų abrikosų 200g;
•Agavų sirupo pagal norimą saldumą.
⠀
Abrikosus būtinai nuplauti ir išbrinkinti vandenyje apie 20-30min. Tada visus ingredientus sumalti maisto smulkintuvu arba su blenderiu. Gautą masė sudėti į norimą formą ir palaikyti kameroje 2 val. Kai masė sustings, supjaustyti į sūreliu formas.
⠀
Šokolado užpilas: 🍫
•Juodo šokolado 85 proc. plytelė
•Kokosų aliejus 5 valg.š.
•Augalinio pieno šlakelis
⠀
Šokolado plytelę ištirpinti kartu su kokoso aliejumi ir įpilti šiek tiek augalinio pieno, kad gautųsi tolygus šokolado užpilas ir gautą masę apgaubti ant sūrelių.
⠀
Papuošimai: 🥥
•Kokoso drožlės
•Goji uogos
Paruoštus sūrelius dėti į šaldytuvą ir kantriai laukti kol šokoladas sukietės. Suvartoti per tris dienas. Skanaus!
Maisto produktai kuriuos rekomenduoju rinktis. Džiovinti vaisiai, aguonos ir kokoso drožlės užsisakiau iš „Skonio importas”.
Naminė granola
Parduotuvių lentynuose didžiulis pasirinkimas šių “sveikuoliškų” dribsnių, bet sudetį paskaičius galima pamatyti kiek ten yra pridėtinio cukraus ar E priedų, kurie prailgina galiojimo laiką bei palaiko sausus ir traškius grūdelius 😊👌Naminei granolai neprilygsta niekas! Siūlau pasidaryti iš karto daugiau, kad nereikėtų sukti galvos porą savaičių ar daugiau.
Reikės: ✍🏻
400g stambių avižų;
Stiklinės norimų riešutų
0.5 stiklinės lukštentų moliūgų sėklų;
0.5 stiklinės lukštentų saulėgrąžų;
0.5 stiklinės linų sėmenų;
0.5 stiklinės medaus;
0.5 stiklinės linų sėmenų aliejaus arba bet kokio kito;
3 v.š. cinamono.
1) Sausus produktus sumaišyti.
2) Ištirpintą medų su aliejum užpilti ant sausų produktų.
3) Viską išmaišyti. Stiklinė stiklinei nelygi. 🤭 Jei matosi, kad liko sausų produktų įpilti daugiau medaus ir aliejaus.
4) Sudėti viską ant skardos ir kepti apie 15 min 160 laipsnių orkaitėje kol lengvai apskrus.
5) Pamaišyti kas 5 min.
Labai tinka pusryčiams su avižų košę ar graikišku natūraliu jogurtu. Skanaus!
Sveikas jogurto pyragas
Pyragas be cukraus, miltų ir kiaušinių. Daug baltymų, gerųjų bakterijų ir skaidulinių medžiagų! Ar gali būti kažkas geriau už desertą, kuris ne tik tinkamas valgyti svoro mažinimo proceso metu, bet ir yra sveikatai palankus? Jo maistinė vertė yra tikrai nuostabi. Kiekvienas pyrago ingredientas turi naudingų maistinių medžiagų, apie kurias noriu trumpai ir kiek įmanoma aiškiai aprašyti.
Iš varškės ir graikiško jogurto gaunamas nemažas kiekis baltymų, kurie atsakingi už odos elastingumą, imuninę sistemą ir raumenų regeneraciją. Taip pat iš jogurto gaunama gerųjų bifidobakterijų, kurios atlieka gyvybiškai svarbius procesus organizme ir tokios bakterijos yra vadinamos – probiotikais. Šios draugiškos bakterijos į maistines medžiagas skaido: cukrų, krakmolą ir kitus angliavandenius, kad organizmas galėtų lengvai juos įsisavinti ir paversti energija. Dėl to jos yra svarbios žmogaus mityboje.
Taip pat iš natūralių produktų kaip: vaisia, uogos, avižos, chia sėklos bei datulės – gaunama skaidulinių medžiagų, be kurių gerosios bakterijos nesidaugintų ir neatliktų pilnavertį darbą virškinimo procese (sunkiau pasisavintų maistinės medžiagos). Dėl to ir sakoma, kad skaidulinės medžiagos padeda geriau pasisavinti maistą, sureguliuoja gliukozės kiekį kraujyje bei puikiai tinkamos žmonėms, kuriuos kamuoja vidurių užkietėjimas.
Labai svarbu yra suvokti vartojamų produktų maistinę vertę, kuri ir lemia sveikos mitybos pagrindų didžiają dalį. Tada jūs patys puikiai gebėsite atsirinkti sveikatai palankius maisto produktus iš tokio didžiulio maisto prekių asortimento. Tad, žinodami šio pyrago maistinį vertę, jis taps dar skanesniu. Dalinuosi pyrago receptu straipsnio apačioje. Skanaus!
Receptas:
PYRAGO PAGRINDAS
*Stambių avižų 200g
*Datulės be kauliukų 200g (datulės puikiai tinkamos, kurios minkštos iš —> „skonio importas”)
*Tarkuotos apelsino žievelės (1 vnt. apelsino)
*Kokoso aliejaus 2 a.š. ⠀
Gaminimo eiga:
Avižas susmulkinti maisto smulkintuvėje, įdėti likusius produktus ir vėl susmulkinti viską kartu, kol gausis lipni masė ir bus galima formuoti pagrindą pasirinktoje formoje. Suformavus pagrindą, dėti į šaldytuvą. ⠀
PYRAGO VIRŠUS
*Natūralus graikiškas jogurtas 370g (vienas didelis indelis “pieno žvaigždės” – ORANŽINIS)
*Varškė 9% 180g (1 pakelis)
*Kokoso pienas 7-18% rieb. 200ml (pusė skardinės)
*Kokoso drožlės 100g
*Maistinė želatina 20g
*Chia sėklų 3 dideli valg. š.
*Medus, stevija arba klevų sirupas pagal norimą saldumą. ( Aš rinkausi medų);
*Smulkinti konservuoti persikai 3 vnt. ( tai būtų 6-ios persikų puselės). ⠀
Gaminimo eiga:
Varškę, jogurtą, kokosų pieną ir norimą saldiklį sublenderiuoti iki vientisos masės. Paskui įmaišyti paruoštą maistinę želatiną, smulkintus persikus, chia sėklas ir kokoso drožles. Viską supilti ant pagrindo. Dėti į šaldytuvą kol sustings (apie 2 val.). Aš jį darau iš vakaro ir palieku per naktį. ⠀
PYRAGO PAPUOŠIMUI
*Konservuoti persikai, kiviai, kiti norimi vaisiai ar uogos;
*Pagrindo želatinas (nebūtinas, bet jis reikalingas tik tam, kad tvirtai laikytusi vaisių papuošimai). ⠀
Su pagarba, dietistė Modesta Giedraitytė.
Nuslopinta emocija maistu. Kaip išsilaisvinti?
Mes visi turime viduje daugybę emocijų, kurios mums gali pasakyti tiek daug jei sau leidžiame priimti jas. Bet jei ta emocija nemaloni ir neigiama, kartais žmogus norėdamas nusisukti nuo realybės ir esamos situacijos nesąmoningai slopina sukilusią emociją maistu, nes tai nuramina… nuramina bent tą akimirką esamą vidinę būseną.
Kaip atskirti gerą ir blogą emociją? Teigiama emocija – signalizuoja malonų jausmą, tinkamą aplinką ir tinkamus veiksmus. Neigiama emocija – per didelis komfortas, nuobodulys, pyktis, pavydas, buvimas ne savimi ir ne savo aplinkoje. Deja, emocijos yra neišvengiamos ir tenka su jomi gyvenime susidurti, tik klausimas ar emocija užvaldys jus, ar jūs valdysite emociją?
Kas nutinka kai užplūdus emocijai mes jos nepriimame (apsimetame, kad viskas gerai), neleidžiame sau jos įgarsinti ir užslopiname tai žemyn maistu? Tokiu atvėju dažnai norisi be sustojimo užkandžiauti, kažką vis kramsnoti, o sotumo jausmo nėra. Tuomet atsiranda organizme maisto perteklius, kuris slopina susikaupusias emocijas, intuiciją bei energiją. Dėl to, maistas imamas į rankas nevalingai, nes protas žino, kad tokiu būdu leisite jam nurimti. Gaila, kad protas suvokia tokį nusiraminimo būdą, kuris fiziškai kenkia žmogaus organizmui. Bet gera žinia ta, kad jau perskaičius šį straipsnį, leisite žinoti sau daugiau ir neabejoju, kad atrasite kitų būdų kaip save nuraminti ir kontroliuoti situaciją.
Sprendimo būdas – laiku „pagauti“ užklydusią emocija ir ją sau įgarsinti, kol nepradėjote nesąmoningai jos slopinti maistu. Tai yra pirmas ir labai didžiulis žingsnis, kuris padeda išsivaduoti iš emocinio valgymo pinklių. Taip pat labai svarbu rasti alternatyvų būdą kaip dirbti su savo neigiamomis emocijosmis. Tai gali būti: meditacija, pasivaikščiojimas miške, sportas ar bent 20 minučių mankšta, mylimas darbas, mylima veikla, atidėliotinų planų įgyvendinimas (pvz.: sutvarkyti drabužinę, seną lentyną, kur daugybę nereikalingų daiktų ar pan.). Tokiu būdu atsiras didesnė savistaba, kuri gali suvaldyti užplūdusią emociją jūsų galvoje ir ją išlaisvinti.
Dėl emocinio valgymo ir mitybos įpročių keitimo programos galite susisiekti su manimi:
+37065621206
modesta@mitybosfenomenas.lt