Kasdienė dozė ilgaamžiškumo: ką iš tiesų slepia jauna alyvuogė?

Kiek kartų jau esate girdėję, kad alyvuogių aliejus – „naudingas sveikatai“? Tikriausiai ne kartą. Tačiau šiandien kviečiu pažvelgti į jį giliau – ne tik kaip į riebalų šaltinį, bet kaip į tikrą gyvybės ir apsaugos šaltinį mūsų organizmui.

Būdama trijų vaikų mama ir sveikatingumo specialistė, vis dažniau susimąstau: kur dingsta mūsų energija, darbingumas, stipri imuninė sistema? Akivaizdu – kartu su visu pasauliu einame į sveikatos revoliuciją, tačiau kartu įgauname ir šalutinius šiuolaikinio gyvenimo „poveikius“. Ilgai narpliodama šias temas, pasidalinsiu viena iš priežasčių, kodėl taip nutinka, ir ką galime dėl to padaryti.

Kodėl šiuolaikinis žmogus vis dažniau pavargsta?                                          

Šiuolaikinio žmogaus gyvenimo būdas dažnai tampa puikia terpe lėtinių ligų vystymuisi ir oksidaciniam stresui. Šie tylūs procesai ilgainiui pasireiškia nuolatiniu nuovargiu, prastesniu imunitetu, odos problemomis ar net emociniu disbalansu.

Mūsų kasdienybė – nuolatinis skubėjimas, stresas, nepakankamas miegas. Mityba dažnai tampa atsitiktinė: valgome bet ką, bet kur ir bet kada. Trūksta dėmesio ne tik kokybei, bet ir reguliarumui.

Kur sprendimas?

Vienas iš veiksmingų būdų mažinti oksidacinį stresą – įtraukti į mitybą kokybišką alyvuogių aliejų. Tačiau svarbu suprasti, kad ne kiekvienas aliejus iš tiesų teikia naudą. Daugelyje parduotuvių siūlomi produktai netenka savo vertingų savybių dėl netinkamo spaudimo būdo ar laikymo sąlygų.

Polifenoliai – alyvuogių aliejaus galia

Polifenoliai – tai natūralūs antioksidantai, esantys tik augalinės kilmės produktuose, kurie padeda apsaugoti ląstelių membranas ir mažina vidinį uždegimą. Tačiau jie yra labai jautrūs orui, šviesai ir laikymui – kaip obuolio riekelė, palikta ant stalo, oksiduojasi ir netenka naudos.

Naujausi tyrimai rodo, kad aukštos kokybės, polifenolių gausus alyvuogių aliejus turi reikšmingą poveikį sveikatai. Nors aš pati 2018-2020 metais  rašiau baigiamąjį darbą apie riebalus ir tada jau buvo akivaizdūs tyrimų faktais apie „gerųjų“ riebalų naudą, šiandiena galime rasti informacijos apie tą patį bet su reikšmingu naudos papildymu. Dalinuosi ką radau.

O ką sako mokslas?

Jau išsiaiskinome, kas tie polifenoliai, kurie slypi kokybiškame alyvuogių aliejuje. Tačiau kas iš tiesų vyksta mūsų organizme, kai jų gauname daugiau? Ar jų nauda įrodyta moksliškai?

Taip – ir ne bet kaip. 2023 m. paskelbtas sisteminis tyrimas („Effect of olive oil phenols on oxidative stress biomarkers“, S.-M. Derakhshandeh-Rishehri ir kt.) analizavo daugiau nei vieno tyrimo duomenis, atlikdamas vadinamąją meta-analizę – tai reiškia, kad buvo apžvelgti įvairūs klinikiniai tyrimai su žmonėmis ir įvertintas bendras rezultatas.

Tyrėjai lygino poveikį tarp didelio ir mažo polifenolių kiekio alyvuogių aliejaus vartojimo. Pagrindinis dėmesys buvo skiriamas oksidacinio streso žymenims – tai vidiniai organizmo rodikliai, kurie parodo, ar mūsų ląstelės „kenčia“ nuo laisvųjų radikalų daromos žalos.

Rezultatai nudžiugino: vartojant daugiau polifenolių turintį alyvuogių aliejų, sumažėjo du svarbūs oksidacinio streso rodikliai – oxLDL (oksiduotas blogasis cholesterolis) ir MDA (malondialdehidas). O tai reiškia, kad ląstelės buvo mažiau pažeidžiamos ir organizmo vidinė aplinka – ramesnė, stabilesnė.

Dar vienas tyrimas, atliktas 2022 m. (Sarapis K. ir kt.), taip pat pateikė įdomių įžvalgų. Čia sveiki suaugusieji tris savaites kasdien vartojo 60 ml alyvuogių aliejaus – vieni aliejų su aukšta (320 mg/kg), kiti – su žema (86 mg/kg) polifenolių koncentracija.

Ir vėl – aukštos kokybės alyvuogių aliejus parodė ženklų poveikį: sumažėjo oksiduoto cholesterolio kiekis, padidėjo antioksidacinis pajėgumas. Tyrėjai padarė aiškią išvadą – kuo daugiau polifenolių, tuo didesnė nauda sveikatai.

 

Ką verta žinoti renkantis aliejų?

Aukštos kokybės alyvuogių aliejus turi turėti intensyvų alyvuogių kvapą (ne aliejaus), ir būti šiek tiek aštrus gerklėje – tai ženklas, kad jame

gausu polifenolių. Kartumas burnoje nėra privalomas, bet gerklės dilgčiojimas yra kokybiškumo indikatorius.

Dar vienas svarbus aspektas – polifenolių koncentracija, kuri dažnai priklauso nuo alyvuogių derliaus laiko.
Ankstyvojo derliaus alyvuogių aliejai dažniausiai pasižymi gerokai didesniu polifenolių kiekiu – neretai net virš 500 mg/kg, kai tuo tarpu EFSA rekomenduojamas minimalus kiekis siekia 250 mg/kg, kad būtų galima tikėtis teigiamo poveikio sveikatai.
Tad jei alyvuogių aliejų renkiesi ne tik dėl skonio, bet ir dėl sveikatos, verta atkreipti dėmesį į šį rodiklį – kuo daugiau polifenolių, tuo didesnė apsauga nuo oksidacinio streso.
Tokie aliejai dažniausiai išsiskiria sodresniu, ryškesniu skoniu, o jų poveikis – pagrįstas naujausiais moksliniais tyrimais.

Alyvuogių aliejaus vartojimas

Norint pasiekti teigiamą poveikį sveikatai, susijusį su alyvuogių aliejaus polifenoliais, rekomenduojama vartoti:

  • 15–20 g alyvuogių aliejaus per dieną,
  • tai atitinka apie17–22 ml (atsižvelgiant į tankį ~0.91 g/ml),
  • arbamaždaug 2 valgomuosius šaukštus per dieną.

Svarbu: šis kiekis turi būti gaunamas išaukštos kokybės alyvuogių aliejaus, turinčio ne mažiau kaip 250 mg/kg polifenolių, kad būtų pasiektas EFSA rekomenduojamas 5 mg hidroksitirosolio (ir jo darinių) dienos kiekis.

Pabaigai – praktinis patarimas

Jei norite alyvuogių aliejų naudoti kepimui, darykite tai trumpai ir švelniai, nes kuo daugiau polifenolių – tuo geriau aliejus atlaiko šilumą. Tačiau visada geriausias pasirinkimas – naudoti nekaitintą aliejų, taip išsaugosite visas jo vertingąsias savybes.

Naudoju alyvuogių aliejų iš visigurmanai.lt – ten galima rasti ne vieną aukštos kokybės rūšį. Rekomenduoju naudoti šį aliejų su maistu šaltu pavidalu. Kaitinant, ypač virš 180 °C, prarandamos dalis vertingų savybių.

Linkiu visiems sveikatos,

Modesta!

Pagal Modestą Rojienę

Špinatų nauda, o kada jų vengti

Atėjus pavasariui, užgimė mintis pasidalinti svarbiausiais faktais apie vieną maistingiausių salotų rūšį - špinatai. Skaitykite staripsnyje toliau, kodėl taip norėjau pabrėžti pavasario laikotarpį špinatų megėjams.

Kuo žmogaus organizmui naudingi špinatai?

Salotų lapai turi didelį kiekį vitaminų kaip: C, B1, B2, P, K, E, D2 ir mineralų kaip: folio rūgšties ir karotino, jodo, geležies, fosforo, magnio, kalio, natrio, kalcio. Špinatų lapus rekomenduoju įtraukti bent tris kartus savaitėjė nėštukėms, dėl praturtinto folio rūgšties, kurio poreikis ženkliai padidėja  svarbiam vaisiaus vystymosi etapui ir magnio, kurio taip pat poreikis didėja šiuo nepaprastu moters periodu. Taip pat špinatai naudingi turintiems širdies ir kraujagyslių ligų, dėl didelio kalio kiekio, kuris gerina kraujo kokybę. Bet kokiu atveju didelės rekomendacijos įtraukti šią salotų rūšį į mitybos racioną, nes akivaizdžiai ji praturtina mitybą savo didelia vitaminų ir mineralų įvairove.

Ar Lietuvoje jie populiarūs?

Sakoma, kad špinatų tėvynė yra senovės Persija, o iš ten jie buvo importuojami į Kiniją. Ir tik labai vėlai jie buvo gabenami į Europą, kur šis augalas sėkmingai paplito ūkininkų daržuose.

Šiai dienai špinatų lapai yra labai populiarūs ir Lietuvoje, nes žmonės daugiau pradėjo gilintis į maisto produktų naudą organizmui, o kaip jau žinoma, špinatai yra nekaloringa ir labai vertinga lapinė daržovė! Maisto prekių parduotuvėse jų galime rasti ištisus metus, nes pagal savo populiarumą, ši salota visuomet bus šluojama maisto prekių lentynose. Kas turite galimybę sodintis patys augalus, labai rekomenduoju į sodinamų sėklų sąrašą įtraukti ir špinatų lapus.

Kokiu metų sezonu užauginti jie patys vertingiausi?

Patys vertingiausi špinatų lapai yra sodinami pavasario, rudens sezonu ir gerai įdirbtoje, derlingoje žemėje. Jie gali būti siejami anksti pavasarį norint gauti ankstyvąjį derlių arba rudenį. Jei sėjate rudenį, labai svarbu, kad sėklos nespėtų sudygti. Jos pradeda dygti net esant 4 laipsnių šilumos.

Kada reikia vengti špinatų?

Labai svarbu, kad špinatų lapai būtų nuskinti laiku, kol jie turi vertingiausių maistinių medžiagų. Kuo jaunesni špinatų lapai, tuo jie vertingesni. Pasak mokslinės literatūros, kai lapai jau perauga ir susidaro žiedstiebiai, špinatai jau netinkami vartojimui. Jie keičia savo skonį ir gaminasi natūrali toksiška medžiaga - oksalo rūgštis. Per didelis oksalatų kiekis organizme gali daryti žalą mažindami mineralų kiekį ar blokuodami jų pasisavinimą, padidinti inkstų akmens riziką ar pažeisti kraujagyslių sieneles. Jaunuose ar apdorotuose karščiu špinatų lapuose taip pat yra oksalo rūgšties, tik ženkliai mažiau. Saikingas oksalatų kiekis žmogaus organizmui didelės reikšmės neturi. 

Kada maksimalus pasisavinimas?

Kaip skaitėte keliais posmeliais aukščiau, špinatų lapai vertingiausi kuo mažesni, jauni ir neperaugę. Tačiau verta prisiminti, kad svarbu įvairinti mitybą ir špinatus kombinuoti su kitais maisto produktais. Kuo didesnės maisto įvairovė, tuo daugiau ir geriau organizmas pasisavina maistinių medžiagų. Pavyzdžiui, špinatuose yra nemažas kiekis geležies, kuriam padeda pasisavinti vitaminas C, o puikus vitamino C šaltinis gali būti kivi vaisius ir šių maisto produktų kombinacija labai dera tarpusavyje.

Dalinuosi keletą receptų iš savo organizmo valymo programos, kuri natūraliai padeda virškinimo sistemai pašalinti maisto perteklių ir pasisavinti įvairiems vitaminams bei mineralams:

Receptai su špinatų lapais

Žalias kokteilis

  • Puse didelio banano
  • Vienas kivis
  • Pusė didelio žalio obuolio
  • Viena sauja špinatų lapų
  • Arbatinis šaukštelis ispaninio šalavijo (chia) sėklų
  • Vandens (pilti iki norimo tirštumo)

* Visus ingredientus suplakti kokteilinėje.

Salotos

  • Viena sauja špinatų lapų
  • Viena sauja sultenės salotų lapų
  • Nedidelė sauja saulėgrąžų daigų
  • Viena sauja graikiškų riešutų
  • Virta bolivinė balanda (30g sausų kruopų)
  • Pusė vidutinės morkos
  • Šlakelis alyvuogių aliejaus

* Riešutus išmirkyti per naktį.

* Morką supjaustyti plonomis juostelėmis.

* Visus ingredientus sudėti į dubenėlį ir apšlakstyti alyvuogių aliejumi.

Įsigyti organizmo valymo programą

Pagal Modestą Rojienę

KETO dieta. Taip ar ne?

Ketogeninė dieta – tai mityba, kurioje gausu gerųjų riebalų, RIBOTAS baltymų kiekis ir labai mažai angliavandenių. Pagrindinis energijos šaltinis angliavandeniai pakeičiama į riebalus ir kepenyse riebalų rūgštys verčiamos į ketonus, kurie ir yra panaudojami energijai. Tokiu cheminiu būdu mažėja gliukozės ir insulino kiekis, vyksta riebalų oksidavimas, dėl to mažėja alkis ir tuo pačiu gaunamas greitas, efektyvus kūno svorio mažėjimas.

Ketogeninė dieta buvo išrasta dar prieš 100 metų gydyti vaikų epilepsijos priepuolius. XX a. pabaigoje dietą pradėjo taikyti nutukimo gydymui ir taip išpopuliarėjo bei tapo madinga visuomenėje. Dėl to man kelia didelį susirūpinimą, kai sveikas, su antsvoriu ar turintis nutukimo ligą žmogus yra manipuliuojamas interneto platybėse. Dažnu atveju praleidžiame pro akis tą momentą, kokio išsilavinimo specialistas taiko/siūlo šią dietą ir tik ieškoma sprendimo būdo esamai problemai per daug neįsigilinus. 

Kiekvieno žmogaus organizmas yra fenomenalus ir bet koks drastiškas pokytis mityboje gali atnešti tiek fizinės, tiek psichologinės žalos. Trumpai pasidalinsiu naujausiomis įžvalgomis apie ketogeninę dietą, jos ilgalaikio ir trumpalaikio taikymo poveikį. Pakalbėkime apie tai kitu kampu, ką kalba Lietuvos gydytojai dietologai, dietistai apie šios mitybos taikymą.

 

Ketogeninės dietos rūšys:

  1. Klasikinė KETO dieta (KKD) (pati grieščiausia, populiariausia)
  2. Vidutinio ilgio grandinių trigliceridų (MCT)
  3. Modifikuota Atkinsono dieta (MAD)
  4. Žemo glikeminio indekso dieta (LGIT)

Galimi šalutiniai simptomai pradedant taikyti dietą:

  1. Pykinimas
  2. Vėmimas
  3. Galvos skausmas
  4. Vidurių užkietėjimas
  5. Metabolinė acidozė (per daug rūgščių)
  6. Pilvo pūtimas

(Šalutinius poveikius sukelia didelis ketonų kiekis bei vykstanti dietos adaptacija)

 

Galimi lėtiniai šalutiniai poveikiai taikant dietą 6 mėn ar ilgiau:

  1. Kepenų suriebėjimas
  2. Maistinių medžiagų stoka
  3. Inkstų akmenys
  4. Širdies ligos
  5. Raumenų masės nykimas (ypač nepalaikant fizinio aktyvumo)
  6. Virškinimo sutrikimai
  7. Kognityvinių gebėjimų silpnėjimas
  8. Hipergliukozė
  9. Žarnyno dizbiozė
  10. Sumažėja antioksidantų kiekis (greitėja senėjimo procesai)
  11. Menstruacinio ciklo sutrikimas
  12. Hiperlipidemija (padidėję cholesterolio rodikliai)

(Simptomai dėl prisitaikymo prie naujo pagrindinio energijos šaltinio - RIEBALAI)

 

Ketogeninė dieta ir onkologija

Šiai dienai dar mokslas tiria šios dietos efektyvumą onkologinėms ligom, bet jau yra vis daugiau taikoma praktikoje ir sulaukiama rezultatų. Ši dieta taikoma tikrai ne visais onkologiniais atvejais, dėl to būtina konsultacija su gydytoju dietologu.

 

Ketogeninė dieta ir žarnyno mikrobiota

Jau gerai žinoma, mikrobiota atlieka didžiulį vaidmenį galutiniam maistinių medžiagų virškinimo procesui ir bendrai imuninei sistemai. Pastarųjų metų tyrimai rodo, kad dietos nauda siejama su žarnyno mikrobiotos modifikacija. Didesnis tyrimų kiekis rodo, kad taikant keto dietą, dėl skaidulų deficito mažėja žarnyno bakterijų įvairovė, tarp jų ir gerųjų bakterijų. Skaidulinės medžiagos natūraliai gaunamos iš tam tikrų angliavandenių grupių, kurios yra mūsų žarnyno bakterijų “maistas”. Svarbu nepraleisti prielaidos, kad prie taikomos dietos kombinuojami cheminiai gydymo preparatai (vaistai) taip pat mažina žarnyno bakterijų spektrą.

 

Ketogeninė dieta ir cukrinis diabetas

Ši dieta taikoma gydant ir cukrinį diabetą su akyla gyd. endokrinologo, dietologo priežiūra, atsižvelgiant į pacientą fenomenaliai.

I tipo cukriniam diabetui dėl didelės rizikos hipoglikemijai ir metabolizmo acidozei, taikoma rečiau.

II tipo cukriniam diabetui dietos taikymo tyrimai rodo, kad gydymas efektyvus, dėl insulino sujautrėjimo, sumažėjusios kūno masės, tačiau yra ir kita medalio pusė, kuri remiasi į šalutinių poveikių sąrašą, kurį jau išvardijau.

 

Ketogeninės dietos taikymas ypač pavojingas:

  1. Sergant pankretitu
  2. Esant kepenų nepakankamumui
  3. Esant riebalų apykaitos sutrikimas (pvz.: sutrikusi tulžies funkcija)
  4. Sergantiems cukriniu diabetu, kurie kontroliuoja insuliną preparatais
  5. Žmonėms su (pirminiu, plamitoiltransferazės, transloktazės) karnitino trūkumu
  6. Žmonėms su porfirijomis ar piruvato kinazės trūkumu (sutrinka tam tikrų medžiagų skaidymas)

 

Apibendrinant

Ilgalaikės dietos taikymas šiai dienai turi teigiamą sveikatos įtaką tik gydant epilepsijos priepuolius ir mažiau neurologinius sutrikimus. Taip pat jau yra ir tyrimų dėl policistinių kiaušidžių ir onkologijos (tam tikrų navikų) gydymo teigiamą efektą. Deja, kitais atvejais, ši dieta gali sukelti nemažai sveikatos sutrikimų.

Norint taikyti ketogeninę mitybą dėl epilepsijos, neurologinių sutrikimų gydymo ar ect., svarbu pradėti gydymą kartu su gydytoju dietologu, neurologu, endokrinologu bei slaugančiu personalu. Jokiais būdais to nedaryti savarankiškai ar su žmogumi, kuris tam neturi kompetencijos.

Norint mažinti kūno masę pasiremiant šią dieta, rekomenduoju gerai apsvarstyti ir kitus galimus variantus, kurie gali būti taip pat efektyvūs ir, svarbiausia, naudingi sveikatai ilgalaikėje perspektyvoje.

 

Būkite sveiki,

Modesta

 

P.S.

Informacijos pagrindas iš Lietuvos dietistų asociacijos mokslinės-praktinės konferencijos 2023-11-22 “KETO. TRUMPALAIKIS IR ILGALAIKIS POVEIKIS”.

Pagal Modestą Rojienę

Kaip susidraugauti su avokadu?

Avokadai dažnai klaidingai laikomi daržovėmis, bet tai yra vaisius – reprodukcinė augalo dalis. Man prakalbus apie avokadą, dažnai išgirstu iš žmonių neigiamas emocijas būtent apie avokado sknonį arba, kad jis iš vis be skonio! Na taip, taip yra kai skonio receptoriai yra per daug sudirginti dėl maisto prduktuose pridėtinių skonio stirpiklių, druskos ir cukraus ar net dėl labai prieskoningo maisto. Tokiu atvėju  galima palaipsiui mažinti prieskonigą maistą bei druskos ir cukraus kiekį per dieną ir net dvėjų savaičių bėgyje jau galite pajausti ne tik tikrąjį avokado skonį, bet ir kitų jums įprastų maisto produktų skonį kaip: grikiai, avižos, juodasis šokoladas ar salotos…  Bet ką daryti kai avokado skonis yra nepriimtinas žinant, kad šis vaisius yra labai naudingas sveikatai?

Pateiksiu keletą įdėjų kaip galima paskaninti avokadą ir kaip jį panaudoti su kitais maisto produktais, kad jo skonio net nepajusite. Bet pirmiausia pakalbėkime apie pačio avokado naudą organizmui.

Avokado nauda:

Mažina blogojo cholesterolio kiekį kraujyje;
Padeda pašalinti papildomus kūno riebalus;
Lėtina uždegiminius procesus (reaumatoidinis artritas, opinis kolitas…);
Gerina odos būklę (aknė, dermatitas, berimas kaktos srityje…);
Mažina širdies ir kraujagyslių ligų vytymąsi;
Puikus vitaminų C, E, B6, kalio, geležies, magnio, folatų, OMEGA3 gerųjų riebalų ir maistinių skaidulų šaltinis.

Trys įdėjos kaip pagardinti avokadą:

1. Meksikietiška gvakamolės užtepėlė (guacamole)
Porcija 2-3 žmonėms

Reikės:

Vieno gerai prinokusio avokado
Pusė nedidelio raudonojo svogūno
Vieno pomidoro
1/3 žaliosios citrinos sulčių
Kalendrų lapai
Druska, pipirai

*Nuo pomidoro nulupti odelę. Visus produktus suplakti maisto smulkintuvėje arba sutrinti su šakute. Ši užtepėlė puikiai tinka naudoti  ant tamsios ruginės duonos su sėklomis ar kaip padažą salotoms ir lavašams. Ši užtepėlė puikiai tinkama pusryčiams ar užkandžiui tarp pagrindinių valgymų.

2. Avokado užtepėlė su varške
Porcija 2-3 žmonėms

Jums reikės:

Vieno gerai prinokusio avokado
Varškės 9 proc. 150g
Česnako viena skiltelė
Citrinpipirių
Druskos

* Visus produktus suplakti maisto smulkintuvėje arba sutrinti su šakute. Ši užtepėlė puikiai tinka naudoti  ant tamsios ruginės duonos su sėklomis. Ši užtepėlė puikiai tinkama pusryčiams ar užkandžiui tarp pagrindinių valgymų.

3. Natūralus jogurtas su avokadu
(Porcija 1 žmogui)

Jums reikės:

Pusė gerai prinokusio avokado
Natūralaus geriamo jogurto (rekomenduoju graikišką) 200ml
Pusė didelio banano
Maltų kanapių sėklų 2 a. š.

*Visus produktus suplakti kokteilinėje. Šis koteilis puikiai tinkamas pusryčiams.

Skanių avokadų!

Dėl indivudualaus mitybos plano ar mitybos konsultacijos galite kreiptis:

modesta@mitybosfenomenas.lt
+37065621206

Pagal Modestą Rojienę

Cukrus ir riebalai apgauna smegenis

Nors daug tyrimų buvo atlikta apie smegenų pripratimą prie cukraus, tačiau cukraus ir riebalų kombinacija sukelia priklausomybę apie aštuonis kartus labiau, nei grynas cukrus. Ir čia svarbu ne tik sumaišyti cukraus ir riebalų mišinys, bet ir jų proporcija. Pasirodo į gaminį įdėjus panašų kiekį riebalų ir cukraus, tokia proporcija sugeba susukti smegenis taip, kad valgant nebejaučiamas sotumo jausmas. Net ir esant pilnam skrandžiui norisi dar ir dar. Mokslininkai tai vadina hedonistiniu alkiu arba valgymu dėl manlonumo.

Kas tuo metu vyksta mūsų smegenyse?

Smegenų dalis hipotalamas, kuris atsakingas už alkio-sotumo jausmo fiksavimą, pradeda nebereaguoti esant dideliam cukraus kiekiui kraujyje. Bet tuo metu puikiai veikia kiti malonumo centrai, kurių per didelis suvartoto cukraus kieks ne tik kad neišjungia, bet toliau sėkmingai stimuliuoja. Riebalų ir cukraus kombinacija, galima sakyti, atjungia sotumo signalų priėmimą smegenyse, bet teikia tokį malonumą smegenims, kad tiesiog sunku sustoti.

Tiek riebalai, tiek cukrus yra vienos pigiausių žaliavų gamintojams, kurios neša kone didžiausią pelną, apgaudamos mūsų smegenis. Įdomumo dėlei prieš dėdami fasuotus produktus į krepšelį pažiūrėkite maistingumo lenteles nugarinėje pusėje. Lažinuosi, kad riebalų ir cukrų santykis juose yra labai panašus. Jei taip, palikite jį lentynoje.

Pagal Modestą Rojienę

Pradėkime valgyti daugiau...

Dažnai girdime rekomendacijas vengti kažkurių maisto produktų ar jų ingredientų. Ir visas tas ToNegalimaAnoNegalima bumas turi mažai pagrindo.

Aišku, yra produktų, kuriuos rekomenduoju apeiti iš tolo (pvz., su hidrintais riebalais). Tačiau daug svarbiau yra kalbėti, kaip gauti kuo daugiau gerų dalykų, nei eliminuoti blogiuosius.

Tam tikrų vitaminų ir mineralų trūkumas priveda prie didžiulių organizmo sutrikimų. Ir nors didžioji dauguma žmonių šiandein persivalgo, tačiau tam tikra prasme organizmas badauja, nes trūksta būtinų meisto medžiagų.

Ir kai toks žmogus bando laikytis dietos ar kažko atsisakyti, organizmas pradeda kelti alermą. „Ką tu darai? Aš jau ir taip badauju!“ Bet tas badas – ne dėl kalorijų. Tai maisto medžiagų badas.

Daug lengviau atsisakyti kažko, kai organizmas aprūpintas būtinais resursais. Todėl rekomenduoju pradėti pokyčius ne nuo savęs ribojimo, o nuo valgymo daugiau. Daugiau to, kas naudinga.

Štai sąrašas produktų, kuriais siūlau apsirūpinti dar šiandien:

 

  • Sėklos. Moliūgų, saulėgrąžų, linų sėmenys. Berkite jas kur tik leidžia fantaziją, į pusryčių košę, į salotas, ant sumuštinių, į sriubą.
  • Riešutai. Migdolų, lazdyno, bertoletijų, graikinių… Suvalgykite kasdien po saujelę užkandžiui. Geriausia riešutus užmerkti nakčiai ir gerai išplauti. Tik tokius suvartoti reiktų per2-3 dienas laikant šaldytuve.
  • Lapinės daržovės. Kale kopūstas, špinatai, lapiniai burokėliai, sultenė, rukola… Darykit salotas, dėkitės ant sumuštinių, garnyrui prie karštųjų patiekalų.
  • Avokadas. Dėkite į salotas, tepkite ant duonos su česnaku, naudokite sumuštiniams vietoj sviesto. Ypač dabar siaučiant infekcijoms pasigaminkite guakamole su česnaku.
  • Ankštinės daržovės. Lęšiai, avinžirniai, žirneliai, įvairios pupelės. Darykite iš jų įvairius troškinius su daržovėm ar mėsa, dėkite į sriubas, maišykite su įprastomis košėmis ar patiekite garnyrui. Maža gudrybė – užsimerkite iš vakaro visą pakelio turinį, nuplaukite, išvirkite ir padalinę porcijomis užšaldykite. Tik svarbu prisiminti, kad turite šaldiklį.

 

 

Kažko atsisakyti ar laikytis dietų šaltuoju metų laiku apskritai nerekomenduotina. Pagalvokit apie tai pavasarį. O žiema – kaupimo metas. Tik siūlau kaupti tai, kas mūsų organizmui reikalingiausia.

Kai po žiemos vitaminų ir mineralų bado pradedam ruoštis bikini sezonui, organizmas patiria didžiulį stresą. Labai tikėtina, kad jis sunkiai norės atiduoti tai, kas jam belikę.

Jei tai jums pasirodė naudinga ir padėjo lengviau atsikvėpti, dalinkitės šia žinute su kitais. Padėkite man pasiekti tuos žmones, kuriem ji gal būt praskaidrins dieną. Ar net metus.

Pagal Modestą Rojienę

Parduotuvės gidas

Noriu, kad prieš pradėdami krauti prekes į krepšelį stabteltumėte ir pažiūrėtumėte į viską iš šalies. Šiandien mažiausiai 70 proc. čia esančio maisto yra toks, kokio didžiąją gyvenimo dalį nevartojo ne tik mūsų seneliai, bet ir augdami mūsų tėvai. Ir staiga būm! Mes turime tokią pasirinkimo laisvę, kad nebekontroliuojame, ką renkamės. Tiksliau mes pamiršome rinktis.

Vartojame tai, kas gražiai įpakuota, ką rodo per televiziją, prie ko prideda spalvotas akcijų etiketes, ką gražiai pastato reklaminėse lentynose, išspausdina akcijų leidiniuose ar padeda panosei prie kasų. Tapome impulsyvaus pirkimo aukomis. Atidavėme savo valią ir kontrolę į prekybininkų ir gamintojų rankas.

Šiandien siūlau apsipirkti kartu ir tikrai linkiu, kad šios žinios taptų įpročiu. Pats laikas prisiimti atsakomybę už tai, ką dedate į savo kūną ir ką valgo jūsų šeimos nariai.

Mano pagrindinė taisyklė apsiperkant – rinktis tokį maistą, kuris auga natūraliai gamtoje ar padarytas iš to, ką atpažįstate. Toks maistas turi savyje vitaminų, mineralų, natūralių fermentų, kurie reikalingi jam įsisavinti. Tai maistas, kuris tampa mūsų organizmo statybine medžiaga, o ne tuščias kalorijas teikiantis, sveikatai bei išvaizdai kenkiantis ir organizmui sunkiai suprantamas produktas.

Taigi, eime apsipirkti.

Pradėkime nuo vaisių ir daržovių. Nepraeikime pro kalafiorus, brokolius, lapinius kopūstus, špinatus. Rinkitės natūralius vaisius, ne jų sultis.

Būtinai įsidėkite migdolų, bertoletijų, lazdyno riešutų, moliūgų, saulėgrąžų, sezamų sėklų, džiovintų vaisių be priedų. Ir ne po vieną pakelį, o po 2-3, kad visada turėtumėte po ranka.

Būtinai pasiimkite kelis avokadus, kokybiškų alyvuogių su kauliukais.

Lažinuosi, kad retai kada sustojate prie ankštinių, tokių kaip avinžirniai, lęšiai, pupelės. Turiu patarimą, įsidėkite į krepšelį ir jų. Tam, kad nereiktų gaišti laiko kas kart verdant, užsimerkite iš vakaro visą pakelio turinį, gerai praplaukite ir išvirkite visas vienu metu. Dalį galite užšaldyti, o likusi dalis gali kelias dienas stovėti šaldytuve ir prireikus keliauti į sriubas, troškinius, apkepus.

Priėjome prie kruopų. Naudingiausi yra grikiai, soros, bolivinė balanda. Pusryčiams nereikės gaišti laiko, jei užsimerksite iš vakaro, ryte gerai praplausite, nuvarvinsite ir lengvai pakepinsite su tarkuotomis daržovėmis ir prieskoniais. Aš dažniausiai naudoju cukiniją, kalafiorą ir brokolį, kartais špinatų.

Perdirbtus mėsos gaminius apeiname. Aš tikrai nematau, kas ten įdėta ir rūkytos dešros ant medžių neauga. Dar iš bėdos koks vytintas kumpis, bet ir tas ne kasdienai.

Jei vartojate mėsą, rinkitės tokią, kuri neperdirbta. Ir nesufasuota į plastiką! Plastikas sąlytyje su riebalais išskiria kenksmingas medžiagas, todėl visada rinkitės tik sveriamą.

Kiaušinius rinkitės laisvai laikomų vištų, bent jau pažymėtus 2LT (ant paties kiaušinio). 3LT pažymėti kiaušiniai yra vištų, kurios auginamos visiškai nenatūraliomis sąlygomis.

Pereikime prie pieno produktų. Geriausia rinktis fermentuotus pieno produktus. Tai varškė, rūgpienis, kefyras, natūralus jogurtas, kietasis sūris. Daugiau įdomių faktų apie pasterizuotą pieną skaitykite čia: mitybosfenomenas.lt/lt/ar-pienas-yra-sveika/

Tiesa, dar duona. Ilgose lentynose galima rasti vos 2-3 produktus, vertus dėmesio. Pagal kokius kriterijus rinktis duoną, skaitykite čia: mitybosfenomenas.lt/lt/kokia-duona-rinktis/.

Dar galime stabtelėti prie šaldiklių, bet be jūros gėrybių nematau daugiau ką ten pirkti. Visa kita yra smarkiai perdirbtas maistas, mažai ką turintis bendro su tuo, ką sukūrė gamta.

Mūsų pirkinių krepšelis jau pilnas, o mes iš tolo apėjom beveik pusę lentynų. Sutarkime, kad gražiomis pakuotėmis blizgančios lentynos šį kartą ne mums. Išsirinkto maisto užteks ilgam.

Pagal Modestą Rojienę

Kai maistas - malonumas ir kančia

Kaip jau rašiau anksčiau, mūsų protas yra užprogramuotas nuolatos siekti malonumo ir bėgti nuo skausmo.

Vienos didžiausių bėdų kalbant apie svorį prasideda, kai tas pats maistas tampa mūsų malonumo ir skausmo šaltiniu. Jei nemalonioms emocijoms slopinti griebiesi bandelės, nors žinai, kad visą tai suvalgius ateis nepasitenkinimas ir savigrauža, siūlau perskaityti tai ką rašau, bent tris kartus.

Visų pirma už to stovi vidinis įsitikinimas, kad bandelės ar bulvių traškučiai padės numalšinti neigiamas emocijas. Nes matyt kažkuriam gyvenimo etape taip ir buvo, kai buvai apdovanojama ar guodžiama maistu. O pasąmonė fiksuoja ir saugo tokius prisiminimus, priima juos kaip savaime suprantamus ir kas kartą tomis pačiomis aplinkybėmis siekia to paties sprendimo. Vadinasi, jei esi giliai įsitikinusi, kad bandelės nuramins, pasąmonė ir toliau vykdo komandą, todėl pradėjus valgyti tikrai pasidaro ramiau. Bandelės yra tapusios malonumo šaltiniu.

Tačiau jei vieną įsitikinimą seka kitas, kad bandelių valgyti tau negalima, nes jos prilimpa tiesiai prie šlaunų, suvalgius ateina kaltės ir pasibjaurėjimo savimi jausmas. Jį seka kitas įsišaknijęs įsitikinimas „Kad jau sugadinau viską, tai eisiu iki galo.“

Tą patį dalyką susiejus su malonumu ir su skausmu, protas nebegali veikti taip, kaip yra užprogramuotas. Todėl įsisuki ratu į karuselę, kuri veda į niekur.

Noriu, kad įsidėmėtum, neveiks jokios dietos, sportas ar piliulės, jei tuo pačiu mėgsi ir nekęsi to paties maisto. Kad ir kiek valios pastangų bedėtum, norėsi to maisto, valgysi ir gailėsies.

Vienintelė išeitis iš to rato yra atsieti tą maistą nuo malonumo ir susieti tik su skausmu.

Pirmas žingsnis, pripažink sau, kad esi priklausoma nuo konkretaus maisto produkto. Nustok sau kartoti, kad maistas tau padės pasijausti geriau nes taip nėra. Malonumas valgant trunka tik tiek, kiek jauti jo skonį burnoje.

Antras žingsnis, suprask, kokią žalą jis daro tavo norimam rezultatui. Maistui nukeliavus į skrandį lieki tik su tuščiom kalorijom, kurios, tikrai taip, kaupiasi. Ir maža to, kerta per savivertę.

Trečias žingsnis, nukreipk malonumą nuo to maisto. Daug didesnis pasitenkinimas yra jausti, kad atgauni kontrolę, pradeda smukti kelnės, o aplinkinių komplimentai džiugina daug labiau nei kelių minučių malonumas valgant.

Atmink, kad trokštam vieno ar kito maisto tik dėl to, kaip mūsų manymu jis padės mums pasijausti. Įdėmiai pažiūrėk į jausmą, kurį gauni valgydama ir suprask, kad valgai tą maistą tik dėl to, kad manai, jog jis padeda pasijausti būtent taip.

Ir tai nereiškia, kad bandelių ar spurgų negalėsi valgyti visą likusį gyvenimą. Tiesiog pasakyk sau iš anksto, kad galėsi pasimėgauti viena, pvz., vieną dieną per savaitę. Bet padaryk tai švente sau.

Man labai svarbus tavo atgalinis ryšys, todėl prašau pasidalink, koks maistas tau asocijuojasi su ir komfortu, ir nepasitenkinimu tuo pat metu?

Pagal Modestą Rojienę

Efektyvūs ir neefektyvūs veiksmai

Iš principo, ką gyvenime esame pasiekę ir ką dar pasieksime priklauso nuo elementaraus dalyko, kiek efektyvių veiksmų atliekame per dieną ir ar juos atliekame efektyviai.

Ir čia gryna matematika. Jei kiekvieną dieną aš atlieku visokius darbus, iš kurių tik 10 proc. veda prie norimo rezultato ir jei tuos pačius atlieku ne iki galo, atmestinai, diena skaitosi iššvaistyta. Žiūrėk, metai irgi. Todėl šiandien turi ta, ką turi.

Ar esi patenkintas tuo, kur dabar esi? Jei ne, nereikia kaltinti aplinkybių. Klausimas, kiek efektyvių dienų turėjai per pastaruosius metus? Kur iššvaistei savo laiką ir dėmesį? Ir svarbiausia, ką nuo šiandien gali daryti kasdien ir iki galo, kas priartintų prie norimo rezultato?

Aš nekalbu apie produktyvumą, kurio tikslas padaryti kuo daugiau darbų per dieną. Aš kalbu apie efektyvius veiksmus, atliekamus kasdien ir iki galo. Ir net ne jų skaičius visų pirma svarbiausias. Net jei tai bus vienas veiksmas, daromas kasdien ir efektyviai, tai jau greičiausiai bus dvigubai daugiau, nei darei iki tol.

Pavyzdžiui, jei mano tikslas yra pabaigti kokius nors kursus, mano efektyvus veiksmas yra kasdien skirti 1 val. mokslams. Tam, kad jis būtų atliktas efektyviai, nepakanka paklausyti ar perskaityti. Aš turiu užsirašyti pagrindines mintis, jas dar kartą persiskaityti, atsakyti į klausimus, pritaikyti praktikoje ar bent panaudoti medžiagą situacijos analizei raštu. Viskas, veiksmo pabaiga.

O aš dažniausiai užsidėdavau „Atlikta“, tik perskaičiusi ar perklausiusi įrašą. Arba dar geriau, nusikopijuodavau pastraipą į užrašus jos iki galo net neperskaičiusi. Bet jei tikslas yra įsisavinti medžiagą ir ją pritaikyti, vadinasi tikslo nepasiekiau. Efektyvų veiksmą atlikau neefektyviai.

Kaip ugdyti valią atlikti darbą efektyviai? Kasdieniuose darbuose stenkitės viską padaryti iki galo. Iš pat ryto, jei pradėjote veiksmą „Miegoti“, tai atsikėlę pasiklokit lovą. Atlikta. Jei valotės dantis, baigę išvalykit kriauklę ir aplink ją. Atlikta. Jei papusryčiavote, nusivalykite stalą ir išsiplaukit indus (ar sudėkit į indaplovę). Atlikta. Ir taip su viskuo, kad ir ko besiimtumėte. Garantuoju, po trijų mėnesių kasdienės praktikos būsit tikras valios ugdymo ir efektyvumo ekspertas.

Kitas patarimas – išsirinkit 1-3 efektyvius veiksmus, kurie duos realios naudos jūsų gyvenime ir darykit tai kasdien. Iki galo.

Pagal Modestą Rojienę

Man mano dėmesys – vertybė

Man mano laikas yra vertybė. Tiksliau gal net ne laikas, o dėmesys.

Anksčiau galvojau, kad daryti daug darbų vienu metu yra moterų privilegija. Šiandien galiu pasakyti, kad tai kone bausmė. :)

Apskritai, negebėjimas sutelkti dėmesio ir atlikti darbą iki galo yra mūsų šiandienos visuomenės rykštė.

Nuolat galvodami ir darydami keletą dalykų vienu metu iššvaistome savo energiją. Ypač moterys, manau, dažniau jaučiasi nelaimingesnės už vyrus, nes jų dėmesys nuolat šokinėja nuo vieno dalyko prie kito. Jei pažiūrėtumėm, kas dedasi jos galvoje, rastume neišpainiojamą raizgalynę, kuri dažnai yra ant perkaitimo ribos.

Kad būtų lengviau įsivaizduoti, paimkime du filmuko herojus, vienas eidamas išmesti šiukšlę, atsistoja nuo sofos, nes dėmesys nukreipiamas į smegenų dalį „Šiukšlių dėžė“, nueina, išmeta ir grįžta. Kitas herojus tuo tarpu atsistoja nuo sofos, nes taip pat sąmoningas dėmesys nukreipiamas į smegenų dalį „Šiukšlių dėžė“. Pakeliui pamato vaiko žaislus ant kelio, dėmesys nukreipiamas į „Vaiko žaislai“. Greitai sutvarko. Tarp žaislų randa kojinę, užsidega lemputė „Kojinė!”. Nuneša kojinę į stalčių kitam kambary. Pakeliui iš kambario vonioj dėmesį pagauna numestas rankšluostis. „Rankšluostis...“ Pakeliui link šiukšlių dėžės topteli mintis, o kur ta šiukšlė, dėl kurios čia viskas užvirė? Arba dar geriau, šiukšlė primena apie save kitos dienos rytą.

Aš pati šitaip siuvu po namus. Kažkada pagalvojau, kad pažiūrėjus mano namų tvarkymosi maršrutą, turbūt atrodytų, kad laksčiau, nes išprotėjau. Bet mes taip tvarkomės?

Ir viskas tikrai ne dėl to, kad vyram viskas dzin, o (super) moterys gali viską. Mūsų galvose tikrai raizgalynė, bet mes turim išmokti koncentruoti savo dėmesį. Dažniausiai moteris pavargusi ir nelaiminga yra dėl savo minčių ir nuolat šokinėjančio dėmesio.

Susikoncentruoti reikia praktikuotis. Kasdien, kiekvienoje situacijoje. Tam reikia pirmoje eilėje ugdyti valią. Daryti vieną darbą vienu metu ir jei tik dėmesys pradeda krypti į šoną, jį vėl sugrąžinti atgal. Iki kol darbas bus atliktas iki galo.

Praktinis patarimas – jei, pvz., tvarkote namus, apsibrėžkite teritoriją. Jei tai virtuvė, neišeikit iš jos, kol pabaigsit. Jei yra daiktai, kurie nepriklauso tai teritorijai, sudėkit juos krūvelėm. Pabaigus bus galima išnešioti. Patikėkit manim, kiek susitaupo laiko ir energijos, nes išvengiat dėmesio manipuliatorių pakeliui, kurie junginėja skirtingus mygtukus.

Arba pasirinkite vieną žmogų, su kuriuo bendraujant skirsite nepertraukiamą dėmesį. Pokalbio eigoje negalvokite, ką reikės nupirkti, sutvarkyti ar ką veikti rytoj. Net jei vaikai nutraukinėja dėmesį, labai sveika juos auklėti pasakant, kad kai tik baigsit kalbėti, padarysit tai, ko jie prašo. Taip ir vaikai mokosi koncentruoti dėmesį. Kantrybės taip pat.

Čia, manau, reikia apsisprendimo neleisti aplinkybėms kontroliuoti jūsų dėmesio. Nes jį išbarsčius dienos gale turim nuovargį, susierzinimą ir krūvą pradėtų darbų.

Prisiimkime atsakomybę už savo dėmesį ir nebešvaistykim jo.

Pagal Modestą Rojienę