Kasdienė dozė ilgaamžiškumo: ką iš tiesų slepia jauna alyvuogė?
Kiek kartų jau esate girdėję, kad alyvuogių aliejus – „naudingas sveikatai“? Tikriausiai ne kartą. Tačiau šiandien kviečiu pažvelgti į jį giliau – ne tik kaip į riebalų šaltinį, bet kaip į tikrą gyvybės ir apsaugos šaltinį mūsų organizmui.
Būdama trijų vaikų mama ir sveikatingumo specialistė, vis dažniau susimąstau: kur dingsta mūsų energija, darbingumas, stipri imuninė sistema? Akivaizdu – kartu su visu pasauliu einame į sveikatos revoliuciją, tačiau kartu įgauname ir šalutinius šiuolaikinio gyvenimo „poveikius“. Ilgai narpliodama šias temas, pasidalinsiu viena iš priežasčių, kodėl taip nutinka, ir ką galime dėl to padaryti.
Kodėl šiuolaikinis žmogus vis dažniau pavargsta? 
Šiuolaikinio žmogaus gyvenimo būdas dažnai tampa puikia terpe lėtinių ligų vystymuisi ir oksidaciniam stresui. Šie tylūs procesai ilgainiui pasireiškia nuolatiniu nuovargiu, prastesniu imunitetu, odos problemomis ar net emociniu disbalansu.
Mūsų kasdienybė – nuolatinis skubėjimas, stresas, nepakankamas miegas. Mityba dažnai tampa atsitiktinė: valgome bet ką, bet kur ir bet kada. Trūksta dėmesio ne tik kokybei, bet ir reguliarumui.
Kur sprendimas?
Vienas iš veiksmingų būdų mažinti oksidacinį stresą – įtraukti į mitybą kokybišką alyvuogių aliejų. Tačiau svarbu suprasti, kad ne kiekvienas aliejus iš tiesų teikia naudą. Daugelyje parduotuvių siūlomi produktai netenka savo vertingų savybių dėl netinkamo spaudimo būdo ar laikymo sąlygų.
Polifenoliai – alyvuogių aliejaus galia
Polifenoliai – tai natūralūs antioksidantai, esantys tik augalinės kilmės produktuose, kurie padeda apsaugoti ląstelių membranas ir mažina vidinį uždegimą. Tačiau jie yra labai jautrūs orui, šviesai ir laikymui – kaip obuolio riekelė, palikta ant stalo, oksiduojasi ir netenka naudos.
Naujausi tyrimai rodo, kad aukštos kokybės, polifenolių gausus alyvuogių aliejus turi reikšmingą poveikį sveikatai. Nors aš pati 2018-2020 metais rašiau baigiamąjį darbą apie riebalus ir tada jau buvo akivaizdūs tyrimų faktais apie „gerųjų“ riebalų naudą, šiandiena galime rasti informacijos apie tą patį bet su reikšmingu naudos papildymu. Dalinuosi ką radau.
O ką sako mokslas?
Jau išsiaiskinome, kas tie polifenoliai, kurie slypi kokybiškame alyvuogių aliejuje. Tačiau kas iš tiesų vyksta mūsų organizme, kai jų gauname daugiau? Ar jų nauda įrodyta moksliškai?
Taip – ir ne bet kaip. 2023 m. paskelbtas sisteminis tyrimas („Effect of olive oil phenols on oxidative stress biomarkers“, S.-M. Derakhshandeh-Rishehri ir kt.) analizavo daugiau nei vieno tyrimo duomenis, atlikdamas vadinamąją meta-analizę – tai reiškia, kad buvo apžvelgti įvairūs klinikiniai tyrimai su žmonėmis ir įvertintas bendras rezultatas.
Tyrėjai lygino poveikį tarp didelio ir mažo polifenolių kiekio alyvuogių aliejaus vartojimo. Pagrindinis dėmesys buvo skiriamas oksidacinio streso žymenims – tai vidiniai organizmo rodikliai, kurie parodo, ar mūsų ląstelės „kenčia“ nuo laisvųjų radikalų daromos žalos.
Rezultatai nudžiugino: vartojant daugiau polifenolių turintį alyvuogių aliejų, sumažėjo du svarbūs oksidacinio streso rodikliai – oxLDL (oksiduotas blogasis cholesterolis) ir MDA (malondialdehidas). O tai reiškia, kad ląstelės buvo mažiau pažeidžiamos ir organizmo vidinė aplinka – ramesnė, stabilesnė.
Dar vienas tyrimas, atliktas 2022 m. (Sarapis K. ir kt.), taip pat pateikė įdomių įžvalgų. Čia sveiki suaugusieji tris savaites kasdien vartojo 60 ml alyvuogių aliejaus – vieni aliejų su aukšta (320 mg/kg), kiti – su žema (86 mg/kg) polifenolių koncentracija.
Ir vėl – aukštos kokybės alyvuogių aliejus parodė ženklų poveikį: sumažėjo oksiduoto cholesterolio kiekis, padidėjo antioksidacinis pajėgumas. Tyrėjai padarė aiškią išvadą – kuo daugiau polifenolių, tuo didesnė nauda sveikatai.
Ką verta žinoti renkantis aliejų?
Aukštos kokybės alyvuogių aliejus turi turėti intensyvų alyvuogių kvapą (ne aliejaus), ir būti šiek tiek aštrus gerklėje – tai ženklas, kad jame
gausu polifenolių. Kartumas burnoje nėra privalomas, bet gerklės dilgčiojimas yra kokybiškumo indikatorius.
Dar vienas svarbus aspektas – polifenolių koncentracija, kuri dažnai priklauso nuo alyvuogių derliaus laiko.
Ankstyvojo derliaus alyvuogių aliejai dažniausiai pasižymi gerokai didesniu polifenolių kiekiu – neretai net virš 500 mg/kg, kai tuo tarpu EFSA rekomenduojamas minimalus kiekis siekia 250 mg/kg, kad būtų galima tikėtis teigiamo poveikio sveikatai.
Tad jei alyvuogių aliejų renkiesi ne tik dėl skonio, bet ir dėl sveikatos, verta atkreipti dėmesį į šį rodiklį – kuo daugiau polifenolių, tuo didesnė apsauga nuo oksidacinio streso.
Tokie aliejai dažniausiai išsiskiria sodresniu, ryškesniu skoniu, o jų poveikis – pagrįstas naujausiais moksliniais tyrimais.
Alyvuogių aliejaus vartojimas
Norint pasiekti teigiamą poveikį sveikatai, susijusį su alyvuogių aliejaus polifenoliais, rekomenduojama vartoti:
- 15–20 g alyvuogių aliejaus per dieną,
- tai atitinka apie17–22 ml (atsižvelgiant į tankį ~0.91 g/ml),
- arbamaždaug 2 valgomuosius šaukštus per dieną.
Svarbu: šis kiekis turi būti gaunamas išaukštos kokybės alyvuogių aliejaus, turinčio ne mažiau kaip 250 mg/kg polifenolių, kad būtų pasiektas EFSA rekomenduojamas 5 mg hidroksitirosolio (ir jo darinių) dienos kiekis.
Pabaigai – praktinis patarimas
Jei norite alyvuogių aliejų naudoti kepimui, darykite tai trumpai ir švelniai, nes kuo daugiau polifenolių – tuo geriau aliejus atlaiko šilumą. Tačiau visada geriausias pasirinkimas – naudoti nekaitintą aliejų, taip išsaugosite visas jo vertingąsias savybes.
Naudoju alyvuogių aliejų iš visigurmanai.lt – ten galima rasti ne vieną aukštos kokybės rūšį. Rekomenduoju naudoti šį aliejų su maistu šaltu pavidalu. Kaitinant, ypač virš 180 °C, prarandamos dalis vertingų savybių.
Linkiu visiems sveikatos,
Modesta!
